Perché ti gonfia dopo l'allenamento?
Sommario:
Se hai mai iniziato un nuovo programma di allenamento con i pesi, poi ho trovato difficile scendere le scale per i giorni seguenti, hai familiarità con gli scomodi effetti collaterali del rafforzamento muscolare. I tuoi muscoli si gonfiano dopo l'allenamento con i pesi. Potresti scoprire che la tua forza e il tuo raggio di movimento diminuiscono e sentirai rigidità e disagio. Gli studi sono inconcludenti sul fatto che il gonfiore muscolare sia effettivamente la causa di questi altri sintomi.
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Causa
Quando un muscolo solleva carichi a cui non è abituato, lo stress causa piccoli strappi nelle sue fibre. Queste lacrime sono una parte naturale della costruzione di muscoli più forti perché quando il danno viene riparato, le fibre muscolari vengono ricostruite più forti di prima. Quasi immediatamente dopo l'esercizio, i globuli bianchi corrono nel muscolo per eliminare i detriti dal danno muscolare, producendo prostaglandine come sottoprodotto. Le prostaglandine sono sostanze ormonali che causano dolore e gonfiore. Insieme ai globuli bianchi, i fluidi che trasportano altri nutrienti ed enzimi si riversano nel muscolo per supportare il processo di ricostruzione. Anche i liquidi extra contenuti nel muscolo contribuiscono al gonfiore.
Contrazioni eccentriche
Una contrazione muscolare ha due parti: la fase concentrica o "positiva" (cioè la fase "su" di un curl bicipite); e la fase eccentrica o "negativa" (cioè la fase "in basso" di un curl bicipite). Diversi studi hanno dimostrato che le contrazioni eccentriche causano il maggior danno muscolare, dolore e gonfiore; il muscolo deve allungarsi mentre si contrae. Sebbene l'allenamento con i pesi di solito causi dolore muscolare, lo stress cumulativo delle contrazioni eccentriche in attività di resistenza a carico, come la corsa a una maratona, può anche causare danni muscolari e gonfiore.
Durata
I muscoli iniziano a gonfiarsi circa due ore dopo l'esercizio. Gonfiore al quarto giorno, poi gradualmente si abbassa, tornando alla normalità da sette a undici giorni dopo un allenamento. I ricercatori del Dipartimento di Fisiologia della Monash University in Australia hanno scoperto che il gonfiore non era solo maggiore dopo le contrazioni eccentriche rispetto all'allenamento concentrico, ma ci è voluto anche più tempo per attenuarsi.
Trattamento
Alcuni atleti usano farmaci antinfiammatori, massaggi o recupero attivo per alleviare il gonfiore e il dolore muscolare post-esercizio. Gli antinfiammatori possono ridurre il gonfiore, ma uno studio canadese ha scoperto che l'ibuprofene non riduce il dolore post-esercizio. Uno studio australiano pubblicato sul Journal of Athletic Training ha rilevato che il massaggio post-esercizio riduce gonfiore e indolenzimento. Tuttavia, uno studio simile dell'Università della Virginia non ha riscontrato tale riduzione del gonfiore dopo un massaggio.Molti atleti insistono sul fatto che il recupero attivo, o un leggero esercizio fisico pochi giorni dopo un allenamento, aumenti il flusso sanguigno e riduca il gonfiore - gli studi devono ancora confermare queste osservazioni.
Lesioni
Non tutto il dolore causa guadagno. Gli atleti devono imparare a distinguere tra gonfiore associato a recupero e gonfiore causato da lesioni. La lesione acuta causa dolore acuto durante l'esercizio e gonfiore immediato. Il gonfiore delle lesioni è di solito localizzato intorno a un osso o articolazione. Le lesioni croniche non possono causare un rigonfiamento apprezzabile, ma il dolore sarà maggiore durante l'esercizio rispetto ai giorni successivi. Se si sospetta una lesione, consultare un medico e utilizzare il riposo, il ghiaccio, la compressione e l'elevazione (RICE) per alleviare il gonfiore.
