Come rafforzare le gambe deboli

Molti fattori possono causare debolezza alle gambe. Possono includere la perdita di forza muscolare dall'inattività, i nervi pizzicati o la compressione spinale di sciatica, malattie neuromuscolari, come la sclerosi multipla e alcuni farmaci. Il National Institute on Aging raccomanda esercizi semplici eseguiti almeno due volte a settimana per rafforzare le gambe deboli. Anche piccoli guadagni in forza delle gambe possono fare una grande differenza nella vita di tutti i giorni: alzarsi da una sedia, salire le scale e trasportare generi alimentari sarà più facile. Un migliore equilibrio è un altro vantaggio.

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Passaggio 1

State in piedi dietro una sedia con i piedi leggermente divaricati. Tieni il retro della sedia per bilanciare e inspirare. Mentre espiri, solleva una gamba di lato e tienila fuori per un secondo. Abbassare lentamente la gamba. La tua schiena dovrebbe rimanere dritta e le punte dovrebbero puntare in avanti mentre esegui questi sollevamenti per le gambe. Tieni la gamba su cui ti trovi leggermente piegata. Ripeti da 10 a 15 volte, quindi passa all'altra gamba. Il sollevamento della gamba laterale rinforza fianchi, cosce e glutei.

Passaggio 2

Afferrare la sedia e sollevare una gamba indietro senza piegare il ginocchio o puntare le dita dei piedi. Inspira lentamente. Espirare mentre si piega il ginocchio e lentamente portare il tallone verso le natiche il più lontano possibile. I tuoi fianchi non dovrebbero muoversi e la gamba su cui ti trovi dovrebbe essere leggermente piegata. Mantenere la posizione per un secondo, quindi abbassare il piede sul pavimento mentre si inspira. Ripetere da 10 a 15 volte, quindi passare all'altra gamba. L'arricciatura del ginocchio aiuterà a rendere più facile camminare e salire le scale.

Passaggio 3

Sedersi sulla sedia con la schiena contro lo schienale. Appoggia le palle dei tuoi piedi e le dita dei piedi sul pavimento. Fai un respiro profondo. Espirare e lentamente estendere una gamba di fronte a te il più dritto possibile. Non bloccare il ginocchio. Fletti il ​​piede e punta le dita verso il soffitto. Aspetta per un secondo. Inspirare e abbassare la gamba. Ripeti da 10 a 15 volte, quindi passa all'altra gamba. Questo esercizio di raddrizzamento delle gambe rafforza le cosce e può aiutare a ridurre i sintomi di artrite al ginocchio.

Passaggio 4

Sedetevi verso la parte anteriore della sedia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Incrocia le mani sul petto e ti appoggi all'indietro. Tieni la schiena e le spalle dritte. Inspira mentre ti pieghi all'indietro ed espiri mentre vai avanti di nuovo. Sedendo in posizione verticale, estendi le braccia in modo che siano parallele al pavimento. Lentamente alzati. Inspira mentre ti siedi lentamente. Ripeti questo esercizio da 10 a 15 volte. Il supporto per la sedia rinforza l'addome e le cosce, facilitando l'ingresso e l'uscita dall'auto.

Passaggio 5

Stare dietro la sedia con i piedi alla larghezza delle spalle.Tieni la schiena per equilibrio. Inspirare. Espirare e stare lentamente in punta di piedi più in alto che puoi. Mantieni questa posizione per un secondo. Inspirare e abbassare lentamente i talloni sul pavimento. Ripeti questo esercizio da 10 a 15 volte. Mentre avanzi, prova a fare l'esercizio su una gamba alla volta. Fai da 10 a 15 volte su ciascuna gamba. Il supporto per le dita rinforzerà i polpacci e le caviglie, rendendo più facile la camminata.

Suggerimenti

• Se non è possibile eseguire da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio, fare il maggior numero possibile. Aumentare il numero con ogni sessione fino a raggiungere 10 a 15. È possibile aggiungere pesi alla caviglia come le gambe diventano più forti. Inizia con pesi da 1 a 2 libbre. Più peso può essere aggiunto mentre avanzi.
• Esercitare le gambe almeno due volte a settimana, ma non in giorni consecutivi. Incorporare questi esercizi nel tuo allenamento regolare, che dovrebbe essere di 30 minuti almeno due giorni a settimana, secondo l'Istituto Nazionale sull'invecchiamento.

Cose che ti servono

• Sedia
• Pesi per caviglia