Come ottenere in forma per eseguire il 5K

Essere in forma abbastanza per correre - piuttosto che semplicemente completare - una corsa su strada da 5 km o da 3 miglia, richiede determinazione e pianificazione. Se stai iniziando dal livello di forma fisica di un principiante, concediti circa tre mesi per eseguire le prove di durata, la velocità di lavoro e le pratiche di stimolazione necessarie per sfruttare al massimo le tue abilità nel giorno della gara. Dopo aver scelto un evento obiettivo, lavora all'indietro sul calendario per determinare quando deve iniziare l'allenamento formale.

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Sviluppa la tua resistenza di base

Fase 1

Corri a un livello di intensità moderata da 20 a 45 minuti da tre a cinque volte a settimana. Quanto lontano e quanto spesso corri dipenderà dalla tua forma fisica attuale, dalla tua storia atletica e dalla tua salute generale.

Passaggio 2

Mettere da parte un giorno alla settimana per una corsa più lunga. Se la media è di 20 minuti al giorno negli altri tre o cinque giorni, punta a 50 nel tuo giorno di lungo periodo. Se la media è vicina a 45 minuti al giorno, corri per un'ora o più.

Passaggio 3

Riposare o fare cross-training un giorno alla settimana. Esercizi alternativi possono includere ciclismo, allenamento con ellittica, sci di fondo, yoga, pilates o qualsiasi altro allenamento a scelta.

Passaggio 4

Esegui questa procedura per circa sei settimane. Durante questo periodo, potrai correre da circa 20 a circa 40 miglia a settimana, ma è accettabile e spesso più comodo da percorrere per il tempo trascorso piuttosto che per la distanza percorsa.

Costruisci la tua velocità

Passaggio 1

Completa una sessione con soglia del lattato o un intervallo di intervalli VO2 Max una volta alla settimana. Corridori più esperti possono fare uno di ciascuno.

Passaggio 2

Esegui per circa 20 minuti a circa 25 - 30 minuti per miglio più lentamente del tuo passo di 5K per eseguire una corsa a soglia del lattato. Puoi farlo su una pista o su un percorso stradale.

Passaggio 3

Fai circa 4, 800 metri o 3 miglia di corsa a o appena sotto il tuo passo da 5K per fare un allenamento VO2 Max, spezzandolo in segmenti da 200 a 1, 600 metri e inframmezzandoli con periodi di riposo lunghi la metà del tempo necessario per completare le porzioni veloci. Questo è meglio farlo su una pista.

Passaggio 4

Seguire questo schema per circa otto settimane prima di passare alla fase di riduzione graduale.

Taper and Race

Step 1

Riduci il tuo chilometraggio di circa un terzo nelle due o tre settimane prima della tua razza da 5K.

Passaggio 2

Circa sette a 10 giorni prima del tuo 5K, esegui una prova a tempo di due miglia su una traccia. Obiettivo per un ritmo costante. Fai tutto il passo per miglio che puoi mantenere in questo allenamento, o qualche secondo più lento di questo, il tuo obiettivo di 5K.

Passaggio 3

Esci più lentamente di quanto pensi che dovresti fare in gara, dato che l'adrenalina e le persone intorno a te rischiano di "spingerti" più velocemente di quanto ti renda conto. Idratare correttamente prima della gara, a prescindere dal tempo, e annodare saldamente le scarpe.

Cose che ti serviranno

• Scarpe e abbigliamento da corsa
• Cronometro

Suggerimenti

• Non indossare mai scarpe da corsa nuove di zecca in una gara; invece, interromperli per tre o quattro tiri di allenamento.