Come ottenere più grandi muscoli della coscia
Sommario:
Se hai difficoltà a far crescere i muscoli posteriori della coscia, potresti scegliere gli esercizi sbagliati o non riuscire ad alimentare correttamente il tuo corpo. Aggiungendo alcuni esercizi di base che mirano ai muscoli posteriori della coscia e mangiando abbastanza proteine per aumentare il muscolo, puoi risparmiare mesi o addirittura anni di frustrazione nel non vedere i risultati.
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I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli nella parte posteriore della coscia che vanno dai fianchi alle ginocchia. Li usi in quasi tutte le attività della parte inferiore del corpo, come camminare, correre, andare in bicicletta, lanciarsi e accovacciarsi.
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A volte i muscoli posteriori della coscia possono essere oscurati da muscoli più visibili come i quadricipiti sulla parte anteriore delle cosce o sui glutei. Ciò non significa che non siano importanti, ma probabilmente non ricevono l'attenzione che non meritano. Parte del motivo potrebbe essere che non puoi vederli allo specchio - lontano dagli occhi, lontano dalla mente.
Esercizi specifici per l'allungamento del seno
Per far crescere questi muscoli lunghi, è necessario dare loro un'attenzione speciale e usare esercizi che li isolino. Lavorano in tandem con il muscolo più grande del tuo corpo, i glutei, durante esercizi di combinazione come lo squat con bilanciere o lo stacco da terra. Ciò significa che ricevono un grande aiuto e potrebbero non lavorare tanto quanto dovrebbero.
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Curls per cordonatura scorrevole
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Metti i cursori sotto i piedi o gli asciugamani se sei su una superficie di legno. Tira i talloni verso il sedere mentre sollevi i fianchi in aria. Continua a tirare in dentro e spingi i fianchi fino a quando i tuoi piedi sono appiattiti a terra e sei in cima a un ponte di glutei. Quindi, tornare lentamente alla posizione iniziale.
Deadlift rumeno
Inizia in piedi, tenendo in mano un bilanciere o due manubri davanti alle cosce. Attacca lentamente il sedere, mantenendo la schiena piatta, e abbassa la barra lungo le cosce, oltre le ginocchia e giù fino al centro degli stinchi. Le tue ginocchia non dovrebbero farsi avanti in nessun punto e tutto il tuo peso dovrebbe essere ai tuoi talloni. Da lì, sollevare il peso e alzarsi in piedi.
Indietro Hyperextension Machine
Questa attrezzatura è presente nella maggior parte delle palestre. Metti i piedi sul fondo delle piattaforme e delle cosce sulle cosce. Regola l'altezza in modo che la parte superiore del pad si trovi sotto i fianchi. Abbassare la parte superiore del corpo il più possibile e quindi sollevarla tirando sui talloni e tirando indietro con le gambe.
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Deadlift con gambe rigide
Iniziare in piedi con un manubrio in ogni mano.Raggiungere una gamba indietro e l'equilibrio sull'altra gamba mentre si punta la parte superiore del corpo in avanti. Scendi fino a quando i manubri sono al di sotto dell'altezza del ginocchio e poi ritorna in piedi.
Dieta
Una volta che i tuoi esercizi del bicipite femorale preferiti hanno funzionato nel tuo programma, è ora di dare una rapida occhiata alla tua dieta. Nello specifico, devi sapere se stai mangiando abbastanza calorie e abbastanza proteine.
Calorie
Se l'apporto calorico è troppo basso e stai perdendo peso, il tuo corpo non sarà in grado di deviare energia e sostanze nutritive nella costruzione muscolare. L'aggiunta di nuovo muscolo è più un lusso che il tuo corpo può permettersi quando mangi abbastanza.
Prova a monitorare il tuo peso per un mese e traccia le calorie. Alla fine di ogni settimana, nota quante calorie hai mangiato e quanto peso hai guadagnato o perso. Quindi, aumenta l'apporto calorico se hai perso peso o lo mantieni uguale e anche leggermente più basso se aumenti di peso.
Proteine
Dovresti mangiare 0. 35 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, secondo l'American College of Sports Medicine. Ancora una volta, traccia ciò che stai mangiando per una settimana e presta particolare attenzione alla quantità di proteine che consumi. Ad esempio, una persona di 150 libbre dovrebbe mangiare almeno 52 grammi di proteine al giorno, indipendentemente dalla fonte.
