Come ottenere braccia più grandi con Push-Ups
Sommario:
Il tradizionale push-up è generalmente considerato un esercizio di petto, non uno su cui ti concentreresti aumentare i muscoli del braccio. Tuttavia, le flessioni colpiscono il tricipite brachiale, situato sul retro del braccio, così come il coracobrachiale, un piccolo muscolo sulla parte anteriore del braccio. Pertanto, un push-up standard può aumentare la forza in questi muscoli. Quando combini flessioni e esercizi addizionali per la parte superiore del corpo, puoi aumentare le dimensioni delle tue braccia.
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Ulteriori informazioni: Tecnica di spinta adeguata
Puntamento del tricipite
I tricipiti brachii aiutano a estendere il braccio verso l'esterno durante un push-up, e appena capita di essere il muscolo più esercitato durante la mossa. Tuttavia, se vuoi concentrarti ancora di più su questo muscolo, modifica il tuo push-up in una versione a impugnatura stretta. Un piccolo studio pubblicato nel 2005 sul Journal of Strength and Conditioning ha rilevato che l'attivazione muscolare durante un push-up a presa stretta sia per il tricipite che per i muscoli pettorali era maggiore rispetto a una posizione ampia.
Per eseguire correttamente un push-up con presa stretta, entrare nella posizione standard della plancia push-up. Muovi le tue mani in modo che i pollici e l'indice siano a circa 2 pollici di distanza dai loro compagni d'altra parte. Le tue mani saranno quasi in una posizione triangolare. Da lì, completa un push-up abbassando il petto a terra e spingendo indietro.
È possibile attivare ulteriormente i tricipiti durante un push-up sollevando i piedi su una panca o una palla per esercizi. Ciò richiede che i tricipiti sollevino una percentuale maggiore del peso corporeo, oltre a creare instabilità che i tricipiti e il nucleo devono gestire in tandem.
Esercizi addizionali sulle braccia
Le flessioni non colpiscono il bicipite perché è conosciuto come un muscolo "tirante", mentre i tricipiti sono un muscolo "spingente". Dovresti fare un numero uguale di esercizi di trazione e spinta per equilibrare la parte superiore del tuo corpo e aumentare i muscoli delle tue braccia.
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Biceps Curls: Usa un manubrio, una fascia di resistenza o un altro oggetto pesante per questo esercizio. Tieni il manubrio o l'oggetto pesante con entrambe le mani con i palmi rivolti verso l'esterno. Se stai usando una fascia di resistenza, fissala sotto i piedi e tieni le estremità con ogni mano. Sollevare lentamente le mani verso il petto mentre si piega i gomiti. Tieni le braccia vicino al tuo corpo. Ritorna le mani nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
Hammer Curls: Lavora gli avambracci, così come i bicipiti con questo esercizio. Inizia nella stessa posizione di un curl bicipite, ma ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso l'interno, l'uno verso l'altro.Porta le mani al petto, piegando i gomiti. Tieni i polsi diritti, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia vicine al corpo. Ritorna le mani nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
Righe rovesciate: Sdraiatevi a terra sotto un bar - sia che si tratti di una Smith Machine in palestra o di una barra orizzontale fissa a casa - e prendete il bar con una presa eccessiva, il che significa che i vostri palmi sono rivolti lontano da voi. Attacca il tuo core e, mentre mantieni il tuo corpo in linea retta, solleva la mano verso la barra. Quando il petto tocca la barra, abbassati di nuovo verso il basso per completare una ripetizione.
Ulteriori informazioni: Come aumentare le dimensioni delle braccia e del torace velocemente
