Come allenarsi per aumentare il muscolo Più di 60

Non è mai troppo tardi per diventare più forti sviluppando un programma di esercizi di allenamento per la forza. Ci sono vantaggi nell'ottenere muscoli mentre invecchiano, come un minor rischio di osteoporosi, meno fragilità dovuta a muscoli e ossa sani e una maggiore salute mentale ed emotiva. Gli esercizi di allenamento della forza sono facili da imparare e possono essere svolti a casa o in palestra. Creare una routine di allenamento regolare per aumentare i muscoli è una delle cose migliori che puoi fare quando invecchi.

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Passaggio 1

Fatti motivare e scegli un programma. Decidi se allenarti a casa o in palestra. Visita una palestra e chiedi ai membri over 60 prima di iscriverti; è meglio scegliere una struttura che comprenda i bisogni delle persone della tua fascia di età. Se hai intenzione di costruire muscoli a casa, assicurati di avere pesi liberi da usare per i tuoi esercizi - anche i manubri leggeri saranno sufficienti - e uno spazio confortevole per allenarti. Assumi un istruttore per aiutarti a guidare gli esercizi iniziali; trarrai grandi benefici dall'aiuto di un professionista.

Passaggio 2

Esercitare da tre a cinque volte a settimana per 30-60 minuti per sessione. Inizia con un warm-up che include una camminata di cinque minuti, 10 squat, 10 wall pushups e 10 piedi. Una volta che hai imparato questi esercizi, puoi iniziare ad aggiungere pesi alla tua routine.

Passaggio 3

Gruppi muscolari alternati ogni giorno per evitare di diventare doloranti o stanchi. Buoni esercizi con pesi liberi per la parte superiore del corpo includono la panca, i ricci bicipiti, la stampa militare, i filari del bilanciere e lo squat posteriore. Fai da una a tre serie da otto a 16 ripetizioni per ciascun esercizio.

Passaggio 4

Indossare pesi alla caviglia per aumentare la massa muscolare nella parte inferiore del corpo eseguendo i seguenti esercizi: arricciatura del ginocchio, pressioni delle gambe seduti, sollevamenti del polpaccio e estensioni del ginocchio. Raccogli i bilancieri per eseguire esercizi per la parte inferiore del corpo, inclusi deadlifts, rilanci e ascelle di vitelli seduti.

Passaggio 5

Raffreddare dopo ogni sessione allungando l'intero corpo. Tieni ogni stiramento per 10-30 secondi. Assicurati di allungare il petto, le braccia, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i quadricipiti, il collo e la schiena.

Consigli

• Scegli una dieta sana per completare il duro lavoro che stai facendo per costruire i muscoli. Esercizi cardio, come camminare a ritmo sostenuto o nuotare, oltre all'allenamento con i pesi.

Avvertenze

• Parla con un medico prima di iniziare un programma di età superiore ai 60 anni. Fai domande in palestra se non sai come usare una macchina.