Come scoraggiare il corpo dallo stoccaggio del grasso

Il tuo corpo immagazzina le calorie in eccesso come grasso corporeo. Parte di questo grasso, noto come grasso essenziale, è necessario per una buona salute: aiuta con l'assorbimento della vitamina, la regolazione della temperatura e, nelle donne, la gravidanza. Ma troppo grasso corporeo può rappresentare un rischio per la salute. Scoraggia l'accumulo di grasso in eccesso che tampona la tua metà e mette un po 'troppa roba nel tuo tronco mangiando quel tanto che basta per mantenere il peso - così il tuo corpo userà le calorie che mangi per l'energia. Ciò potrebbe comportare un aggiustamento della dieta per scoraggiare l'accumulo di grasso, oltre a seguire una routine di esercizi aerobici e di forza progettata per bruciare calorie.

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Calorie Surplus e Fat Gain

Quando si assumono più calorie di quelle che si bruciano, il corpo di solito le immagazzina come grasso - specialmente se non si esercita. Circa due terzi di ogni chilo in più guadagnati da un eccesso di calorie mentre sei sedentario diventa grasso extra.

Per prevenire l'aumento di grasso da un eccesso di calorie, utilizzare un calcolatore online o consultare un dietologo per stimare il fabbisogno calorico giornaliero in base all'altezza, al peso, al sesso, all'età e al livello di attività. Il fabbisogno calorico varia e l'importo giusto per il tuo ventenne fratello di 6 piedi che gioca a calcio è troppo per la tua mamma petite di 50 anni che cammina 30 minuti al giorno.

A volte un eccesso di calorie può essere utile, se si vuole aumentare di peso sotto forma di muscolo sano. Fai in modo che questo surplus di costruzione muscolare sia costituito da calorie aggiunte da cibi interi non trasformati, come cereali integrali, proteine ​​magre e verdure, e partecipi a uno sforzo regolare di allenamento con i pesi in palestra. Mantenere il surplus calorico per il guadagno muscolare a sole 250-500 calorie al giorno; rendi l'eccedenza troppo grande e metterai del grasso corporeo in più.

Esercizio per prevenire il guadagno di grasso

I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie suggeriscono di spostarsi almeno 150 minuti alla settimana a intensità moderata, uguale a una camminata veloce, per rimanere in salute. Ma, per mantenere un peso stabile a lungo termine, potrebbe essere necessario essere attivo più come 60 minuti nella maggior parte dei giorni, afferma l'American Council on Exercise.

L'allenamento per la forza ti aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma è anche importante per scoraggiare l'accumulo di grasso. Quando si invecchia, si inizia naturalmente a perdere massa muscolare rapidamente dopo i 40 anni, in particolare se non si forza il treno. La sarcopenia si verifica a causa del cambiamento degli ormoni - in particolare dell'ormone della crescita e del testosterone - che porta a una diminuzione della massa muscolare e al successivo aumento del grasso corporeo. Ma se usi i tuoi muscoli, attenui la velocità con cui questi livelli ormonali diminuiscono e scoraggia il tuo corpo dalla perdita di massa muscolare e dallo stoccaggio del grasso ad un ritmo veloce, anche con l'avanzare dell'età.Obiettivo per almeno due sessioni di allenamento di resistenza a settimana, usando pesi che ti affaticano in otto a 12 ripetizioni. Esegui almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare principale in questi allenamenti.

Insulina e deposito di grasso

La quantità di insulina che il tuo corpo espelle influenza anche il modo in cui immagazzini il grasso. Rilasci l'insulina quando il livello di zucchero nel sangue aumenta, cosa che accade normalmente dopo un pasto. Glicemia sale rapidamente, e ad alti livelli, soprattutto dopo un pasto ricco di carboidrati raffinati o zucchero - come pane bianco, biscotti o pasta. Lo zucchero nel sangue superiore al normale incoraggia il corpo a rilasciare una maggiore quantità di insulina, segnalando alle cellule di assorbire lo zucchero in eccesso e farlo uscire dal flusso sanguigno.

Un apporto moderato di carboidrati che include versioni di qualità di cereali integrali, verdura e frutta, tiene sotto controllo i livelli di insulina e di solito non porta ad accumulo di grasso in eccesso. Ma se si mangia una grande quantità di carboidrati - specialmente la farina bianca o il tipo di zucchero - si pompa così tanta insulina che il fegato e le cellule muscolari raggiungono il limite massimo di glucosio in eccesso - o zucchero - e una volta pieno, tutto il resto va alle tue cellule adipose. L'insulina incoraggia il corpo a trattenere questo grasso, mettendolo in blocco e scoraggiando la sua liberazione per l'energia.

Mangiare per scoraggiare il deposito di grasso

Per impedire al tuo corpo di raggiungere questo ciclo di immagazzinamento del grasso insulinico, limitare l'assunzione di pane bianco, riso bianco, soda e dolciumi. Invece, serviti una porzione di insalata, patate dolci, zucca invernale, cavolfiore arrosto, broccoli al vapore o asparagi saltati in padella come contorno ai pasti. Quando mangi i cereali, fagli l'intera varietà come riso integrale, quinoa o orzo. La fibra in grani interi li fa digerire più lentamente, quindi il livello di zucchero nel sangue non reagisce più rapidamente ei livelli di insulina rimangono più stabili.

Una porzione di proteine ​​magre, come pesce, pollame, fagioli o bistecca magra, ad ogni pasto e spuntino, aiuta anche a rimanere soddisfatto e a moderare i livelli di zucchero nel sangue per prevenire un chiaro rilascio di insulina.