Come costruire muscoli delle gambe senza pesi

Mentre gli squat pesanti del bilanciere sono, probabilmente, l'unico modo migliore per costruire muscoli densi e duri, non tutti ha accesso immediato ad una palestra o ad attrezzature per il sollevamento pesi. Fortunatamente, generazioni di personale militare hanno dimostrato che è possibile costruire gambe muscolose senza l'uso di pesi. Soldati, marinai, aviatori e marines sviluppano tutti forza muscolare e resistenza nelle gambe senza l'uso di nulla oltre il loro peso corporeo. Puoi costruire muscoli delle gambe senza pesi usando le stesse tecniche e principi di base che usano.

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Peso corporeo Squat

Passaggio 1

Stare in piedi con i piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle. Mantieni la schiena dritta, a testa alta e spalle indietro. Metti le mani sui fianchi.

Passaggio 2

Mantieni la posizione eretta e spingi lentamente le natiche all'indietro, piegandole sui fianchi, finché le ginocchia non si piegano e le cosce sono parallele al pavimento.

Passaggio 3

Stare di nuovo su, tornando alla posizione iniziale dell'esercizio.

Passaggio 4

Ripeti questo esercizio da 25 a 30 volte.

Lunges

Step 1

Posiziona i tuoi piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle, con la gamba destra di circa 3 piedi davanti alla tua sinistra. Mantieni la parte superiore del corpo diritta con la postura corretta e le mani sui fianchi, come negli squat del peso corporeo.

Passaggio 2

Piega il ginocchio destro, abbassando i fianchi verso il pavimento fino a quando il ginocchio sinistro, flesso, tocca il suolo.

Passaggio 3

Ritornare immediatamente alla posizione iniziale.

Passaggio 4

Esegui da 25 a 30 ripetizioni per gamba, senza pause intermedie.

Salti pliometrici

Passaggio 1

Rimanere nella posizione di partenza dello squat peso corporeo. Mantieni la schiena dritta, a testa alta e spalle indietro. Metti le mani dietro di te, le braccia diritte, le dita puntate verso il pavimento.

Passaggio 2

Accovacciarsi profondamente in modo che la parte superiore delle gambe sia parallela al pavimento.

Passaggio 3

Guida verso l'alto con i muscoli delle cosce e dell'anca, esplodendo in un salto che ti solleva più in alto possibile dal pavimento. Fai oscillare le braccia in avanti mentre ti alzi per dare slancio al tuo salto. Sforzati di raggiungere il soffitto con le tue mani.

Passaggio 4

Atterra su entrambi i piedi allo stesso modo, abbassandoti fino alla posizione più bassa dell'esercizio prima di saltare immediatamente verso l'alto. Cerca di rimanere in contatto con il terreno per il minor tempo possibile.

Passaggio 5

Eseguire da 5 a 10 ripetizioni del salto pliometrico in un set, prima di riposare per un massimo di 60 secondi.

Avvertenze

• Consultare il proprio medico personale prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Ripeti l'intera sequenza di esercizi da tre a quattro volte per un allenamento completo della gamba per la costruzione muscolare.