Quanti set per flessioni e pullup?

I piegamenti e le flessioni di base possono essere un complimento per qualsiasi routine di allenamento o praticati da soli. I loro benefici possono essere dovuti in gran parte alla loro esigenza di utilizzare il proprio peso corporeo come resistenza nel rafforzare i muscoli. Praticare una forma corretta e piegamenti o piegamenti ripetuti sono ciò che ti aiuta a rafforzare i tuoi muscoli.

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Baseline individuale

Il numero di flessioni o pullup che esegui può variare notevolmente in base alle esigenze e alle capacità del tuo allenamento e al tuo peso. Ciò che è l'ideale per te può essere diverso per gli altri. Inizia con una linea di base individuale. Usa un cronometro per cronometrarti e fai il maggior numero di flessioni possibile per un minuto. Usa questo numero come numero minimo per set e completa almeno tre set.

Forma corretta per un pushup

Il pushup si presenta in diverse forme, principalmente per adattarsi a varie capacità fisiche. Le modifiche sono utili se sei nuovo di pushup o stai lavorando per aumentare la tua forma fisica. Tuttavia, il tuo obiettivo finale dovrebbe essere raggiungere un livello di comfort per eseguire flessioni nel modo tradizionale. Per farlo, sdraiati sul pavimento dello stomaco, tenendo le gambe e i piedi uniti. Metti le mani vicino alle spalle con i palmi delle mani sul pavimento. Spingi i palmi delle mani sul pavimento per sollevare il corpo, mantenendo allineati il ​​busto, i fianchi e le gambe. Se hai problemi alle ginocchia o provi uno sforzo fastidioso nelle braccia, posiziona le ginocchia sul pavimento mentre esegui il piegamento delle braccia.

Forma corretta per un pullup

Un pullup standard viene eseguito su una barra di pull-up. Utilizzare uno che è stato installato professionalmente in modo che possa contenere il peso. Inginocchiarsi o mettersi su una sedia e alzarsi per afferrare il bar, con i palmi delle mani rivolti verso di voi. Tenere la barra in ogni momento e agganciare i muscoli bicipiti per sollevare il corpo fino a quando il mento non sale sopra la barra. Alcune palestre sono dotate di una macchina per pull-up in cui è possibile aggiungere peso per fornire ulteriore resistenza. Prova prima la barra standard per acquisire familiarità con il movimento. È possibile utilizzare la macchina come una sfida una volta che hai imparato la barra di pullup.

Numeri obiettivo

Puntare per 12-15 ripetizioni porterà a un aumento della forza muscolare nel tempo. Un set da 12 a 15 è appropriato, tuttavia completare tre serie da 12 a 15 produrrà risultati a lungo termine. Se non sei in grado di completare inizialmente tra 12 e 15 ripetizioni, esegui il maggior numero possibile e stabilisci questo numero come obiettivo. Una volta che si è in grado di completare 15 facilmente, aumentare il numero a 20 o 25 e continuare ad aumentare nel tempo.