Erector esercizi di rafforzamento spinale

Se la schiena è dolorante e stanca, i muscoli deboli possono essere la causa. Gli erettori spinali sono muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale e sono i muscoli primari che ti aiutano a rialzarti quando ti pieghi. Con uno stile di vita inattivo, questi muscoli diventano deboli, il che ti mette a rischio di tensioni alla schiena. Per ridurre i tuoi dolori e prevenire lesioni, aggiungi alcuni esercizi di rinforzo della schiena alla tua routine.

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Bird Dog

Questo esercizio non solo tonifica l'erettore spinale ma crea anche forza nel tuo nucleo. Sali sul pavimento a mani e ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere in linea con le tue spalle; le tue ginocchia dovrebbero essere distanti quanto le tue mani. Solleva il braccio destro con il pollice rivolto verso il soffitto e il braccio dritto. Allo stesso tempo, alza lentamente la gamba sinistra in modo che sia dritta dietro di te parallela al pavimento. Mantenere la posizione per un conteggio di due, quindi abbassare e cambiare lato. Ripeti da otto a dodici volte su ciascun lato.

Superman incline

Per rendere questo esercizio più comodo, sdraiarsi su un tappeto o piegare un asciugamano e posizionarlo sotto l'osso pubico. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Con movimenti lenti e lenti, sollevare entrambe le braccia e le gambe dal pavimento. Usa i muscoli della schiena, non i muscoli delle gambe e delle braccia, per fare il lavoro. Tenere premuto per un conteggio di due e poi lentamente abbassare le braccia e le gambe. Ripeti da otto a dodici volte. Se ti sembra troppo difficile, inizia a sollevare solo il braccio sinistro e la gamba destra. Abbassare, quindi cambiare lato. Alla fine costruirai la forza per sollevare tutti gli arti contemporaneamente.

Superman in piedi

Questo esercizio funziona con il tuo erector spinae e aiuta anche a migliorare il tuo equilibrio. Per iniziare, potrebbe essere necessario tenere una mano su una sedia o un tavolo per bilanciare. Stai con i piedi divaricati all'anca. Lentamente piegati in avanti mentre estendi la gamba sinistra direttamente dietro di te parallela al pavimento. Allo stesso tempo, porta dritto il braccio destro di fronte a te; la parte superiore del braccio dovrebbe essere vicino all'orecchio e gli occhi dovrebbero essere concentrati sul pavimento. Mantenere la posizione per un conteggio di cinque, tornare in piedi e quindi cambiare i lati. Ripeti da otto a dodici volte su ciascun lato.

Deadlift

Per questo esercizio, iniziare con pesi liberi da 3 a 5 libbre. Evita di usare troppo peso quando inizi questo esercizio o tendere la schiena. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere più peso, se lo desideri. Per iniziare, stai con la schiena dritta, le spalle indietro e la larghezza dei fianchi divaricata. Tenere i pesi in modo che si appoggino liberamente sulla parte superiore delle cosce. Piegati in avanti in vita fino a quando il busto è parallelo al pavimento. Lasciare i pesi appesi in modo naturale. Non crollare o piegare le spalle, bloccare le ginocchia o piegare sul retro.Pausa, quindi usa i muscoli della schiena per riportarti in posizione eretta. Di nuovo, tieni le spalle dritte mentre ti avvicini. Ripeti da otto a dodici volte.