Definizione di Aerobic Fitness

La tua forma fisica aerobica riflette la tua capacità di prendere ossigeno dall'atmosfera e usarlo per produrre energia per le tue cellule muscolari. Molti fattori influenzano la forma aerobica, compresa l'efficienza polmonare, la funzione cardiaca, il sesso, l'età, lo stato di allenamento e il trucco genetico. Comprendere i vari componenti del fitness aerobico ti aiuterà ad allenarti in modo più intelligente per ottenere prestazioni ottimali.

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È tutto sull'ossigeno

Per definizione, l'idoneità aerobica si riferisce alla tua capacità di trasportare e utilizzare l'ossigeno, misurata dal VO2 max, la quantità massima di ossigeno che può usare durante l'esercizio intenso. Lo scienziato sportivo Len Kravitz, PhD dell'Università del New Mexico, spiega che il VO2 max è influenzato da componenti centrali e periferici. La componente centrale coinvolge la capacità dei vostri polmoni, cuore e sistema vascolare di fornire ossigeno ai muscoli attraverso il flusso sanguigno. La componente periferica comporta la capacità delle cellule muscolari di estrarre ossigeno dal sangue e usarlo per produrre ATP, l'unità fondamentale di energia. I valori di VO2 max sono più bassi nelle donne e diminuiscono gradualmente con l'età.

Adescamento della pompa

Il cuore e i polmoni svolgono un ruolo centrale nella fitness aerobica, con il cuore che è il principale fattore limitante. Mentre i polmoni devono funzionare in modo efficiente per trasferire l'ossigeno dall'atmosfera al flusso sanguigno, portano un sedile posteriore al cuore, che deve contrarre energicamente per espellere il sangue ossigenato nel sistema per raggiungere le cellule, rappresentando il 70-85% del VO2 max. Secondo Kravitz, l'allenamento aerobico aumenta il volume totale del sangue, le dimensioni e la contrattilità dei muscoli cardiaci, determinando un maggiore volume di sangue espulso per ogni battito cardiaco. Aumento del volume della corsa significa che il tuo cuore non deve battere più frequentemente a riposo, con conseguente una frequenza cardiaca a riposo inferiore.

Max Extraction

Indipendentemente dall'efficienza delle pompe cardiache, la fitness aerobica dipende anche dalla capacità delle cellule muscolari di estrarre ossigeno dal sangue e utilizzarlo per produrre energia. L'energia aerobica è prodotta nei mitocondri delle cellule muscolari, utilizzando carboidrati e grassi per il carburante. I mitocondri sono organelli microscopici che funzionano come fabbriche di energia per il metabolismo aerobico. In risposta a ripetuti periodi di esercizio aerobico, la densità e il numero di mitocondri aumenta. Secondo l'allenatore olimpico David Joyce di "Peak Performance", l'esercizio ad alta intensità che sfida il limite aerobico ha un effetto più profondo sugli adattamenti dei mitocondri e sull'estrazione di ossigeno rispetto all'attività a bassa o moderata intensità. Durante l'esercizio ad alta intensità, si supera la capacità del corpo di produrre energia aerobica, costringendola a sfruttare percorsi anaerobici.Tuttavia, l'energia anaerobica può essere sostenuta solo per un tempo molto limitato, in genere meno di due minuti. Superando per sempre la soglia anaerobica, i muscoli si adattano per eseguire aerobicamente a intensità più elevate.

Misurazione su

Mentre VO2 max è la misurazione definitiva della capacità aerobica, si basa su una valutazione complessa e invasiva in un ambiente di laboratorio, condotta da tecnici esperti. Secondo la "Guida completa al fitness e alla salute di ACSM", possono essere utilizzati altri metodi per misurare la propria capacità aerobica. Un modo è quello di monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio di massima intensità e tradurla come percentuale della frequenza cardiaca massima, che è possibile calcolare utilizzando l'equazione: 206. 9 - (età in anni × 0. 67) = frequenza cardiaca massima stimata. Più si è in forma, maggiore è la percentuale della frequenza cardiaca massima durante l'esercizio. Le classificazioni di fitness aerobico che vanno dal basso all'eccellente si riflettono, rispettivamente, su valori compresi tra il 60 e il 90 percento della frequenza cardiaca massima.