Puoi trasformare il grasso corporeo in un muscolo magro?
Sommario:
Grasso e muscoli può risiedere nelle stesse parti del corpo, ma sono tessuti molto diversi. Un tipo di tessuto non può trasformarsi nell'altro. Tuttavia, puoi agire per perdere grasso alla gamba e quindi costruire muscoli delle gambe magri e sviluppati. Le strategie base per la perdita di peso ti aiutano a sciogliere la ciccia e il regolare allenamento per la forza ti farà diventare la definizione snella che desideri.
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Inizia con perdita di grasso
Per perdere grasso corporeo, intraprendi un programma di perdita di peso totale; non puoi isolare solo le cosce e i polpacci. Il tuo corpo guadagna e perde grasso su una pista predeterminata dalla tua genetica. Se tendi ad ingrassare prima le gambe, potrebbe essere l'ultimo punto in cui vedi una perdita significativa.
Ciò non significa che non dovresti provare, comunque. Significa solo che hai bisogno di un po 'di pazienza e disciplina. Perdere grasso richiede di creare un deficit calorico, in modo da bruciare più energia di quella che si consuma in cibo e bevande. Crea questo deficit di:
- Mangiare meno calorie. Riduci le dimensioni delle porzioni e salta i cibi ipercalorici e non nutritivi (come dolci e alcol). I pasti dovrebbero concentrarsi su cibi sani e integrali, come petto di pollo, bistecca di fianco, pesce, verdure a foglia verde, frutta fresca e cereali integrali. Mangia almeno 1, 200 calorie al giorno se sei una donna o 1, 800 al giorno se sei un uomo per prevenire carenze nutrizionali e un metabolismo rallentato.
- Spostarsi di più. Oltre agli allenamenti specifici per le gambe per costruire la massa muscolare come descritto di seguito, aumentare i livelli di attività fisica. Ciò potrebbe includere il superamento della raccomandazione del Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie di 30 minuti di esercizio a intensità moderata, cinque volte a settimana. Il movimento brucia calorie, contribuendo al tuo deficit calorico.
Se utilizzi queste strategie per creare un deficit di 500-1.000 calorie al giorno, perderai da 1 a 2 sterline a settimana. Potrebbero essere necessarie diverse settimane o mesi per notare la perdita di grasso sulle gambe, ma, se ti attacchi con il tuo programma, si verificherà la perdita di grasso.
Rivela il muscolo magro
Solo perdendo grasso corporeo, rivelerai la massa muscolare magra. Per scolpire quel muscolo in una definizione invidiabile, avrai bisogno di una combinazione di allenamento cardio e resistenza.
Cardio
La maggior parte dell'allenamento cardio funziona con le gambe. Punta su sessioni da 30 a 45 minuti di allenamento ellittico, corsa o ballo cardio nella maggior parte dei giorni della settimana. In molti di questi allenamenti, sfida i tuoi muscoli delle gambe in più con intervalli. Questo aiuta ad attivare i meccanismi di combustione dei grassi nel corpo e chiede ai muscoli di lavorare in modo da creare ulteriore massa muscolare.
Correre o andare in bicicletta sono modi perfetti per l'allenamento a intervalli. Sono anche grandi per lo sviluppo della massa magra nelle gambe.Riscaldare per 5-10 minuti, quindi andare avanti per 30-60 secondi, seguito da un uguale tempo di facile pedalata o jogging. Ripeti gli intervalli per la durata del tuo allenamento.
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Allenamento della resistenza
Devi lavorare con la tua massa magra per farlo scoppiare. Squat, affondi, step-up e rilanci al polpaccio sono esercizi da eseguire due volte a settimana per tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Man mano che diventi esperto in questi esercizi standard, considera l'aggiunta di mosse pliometriche per sviluppare ulteriormente i tuoi muscoli. Jump squat e switch lunges sono esempi di queste mosse che portano a gambe definite. Aggiungi pliometria alla sessione di peso. Completa da uno a tre set di 30 secondi, mirando a eseguire il maggior numero possibile in quel periodo di tempo.
Per saperne di più : I migliori esercizi pliometrici per le gambe
