Dieta per scolpire il corpo

Una dieta per scolpire il corpo ha lo scopo di ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare magra. Una percentuale di grasso corporeo inferiore fa apparire i muscoli più definiti e il tuo corpo appare snello e tonico. Al fine di ottenere un aspetto scolpito, mangiare calorie adeguate più spesso e concentrarsi su alimenti che sono minimamente trasformati e ad alto contenuto nutrizionale.

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Funzioni

Una dieta per scolpire il corpo ti chiede di mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno. Se hai bisogno di perdere peso, dovrai consumare meno calorie di quante ne consumi in un giorno. Mantenerlo a circa 500 calorie in meno al giorno, o rischiare di perdere peso troppo velocemente e perdere importanti massa muscolare magra insieme al grasso. Dividi i tuoi fabbisogni calorici giornalieri di cinque o sei pasti (di solito ognuno contiene tra 300 e 500) e fai in modo che ogni pasto contenga un carboidrato sano e circa 15-20 g di proteine ​​magre.

Funzione

Mantenere l'appetito sazio e preservare i livelli di energia sono solo due degli effetti di questi piccoli pasti. Mangiando ogni tre ore o giù di lì, il tuo metabolismo è continuamente alimentato e il livello di zucchero nel sangue rimane a livello. I mini pasti aiutano a prevenire l'eccesso di cibo a causa della fame e della privazione. Permettendo a te stesso un numero adeguato di calorie al giorno convince anche il tuo corpo che non stai cercando di affamarlo, e il tuo metabolismo continua a bruciare. Cerca di non scendere al di sotto di 1, 200 in un giorno o rischia di rallentare la masterizzazione e i livelli di energia complessivi.

Tipi di alimenti

Concentrati sul bruciare i grassi, cibi integrali per scolpire il tuo corpo. Proteine ​​del siero di latte, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e uova dovrebbero avere un ruolo preminente. Prova le mandorle come spuntino, perché uno studio del 2007 nel "British Journal of Nutrition" ha mostrato che mangiare le noci fornisce nutrimento, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il cattivo tipo) e non contribuisce all'aumento di peso. Le donne che hanno aggiunto 344 calorie di mandorle alla loro dieta si sono sentite soddisfatte e sembravano modificare l'assunzione di cibo altrove durante la giornata. I ricercatori ipotizzano anche che le mandorle bloccano in qualche modo l'assorbimento di alcuni grassi.

I cereali integrali sotto forma di riso integrale, pane di grano germogliato e quinoa sono importanti per alimentare cervello e muscoli. L'autore principale Heather Katcher ha riportato in uno studio della Pennsylvania State University pubblicato in un numero del 2008 dell'American Journal of Clinical Nutrition che quando le persone a dieta sostituivano chicchi raffinati con cereali integrali, non solo perdevano peso, il grasso perso mirava alla sezione centrale del corpo.

Evita i grassi trans e saturi che promuovono l'aumento di peso, ma scegli i grassi monoinsaturi che si trovano nell'olio di oliva, di colza e di girasole. Questi oli sani per il cuore scoraggiano l'accumulo di grasso come mostrato in 11 soggetti obesi in uno studio spagnolo pubblicato sulla rivista "Diabetes Care" nel 2007, e non contribuiscono al colesterolo più alto e alle malattie cardiache.

Esercizio

Un corpo che scolpisce la dieta da sola non ti farà sviluppare muscoli senza un programma di allenamento di resistenza. Come raccomandato dall'American College of Sports Medicine, eseguire una routine di allenamento della forza che affronta tutti i principali gruppi muscolari del corpo con da 8 a 10 esercizi su almeno due giorni non consecutivi alla settimana. Prova a prendere una porzione di proteina di siero di latte poco dopo la tua routine di allenamento della forza. Il National Dairy Council conferma che questa proteina viene prontamente assorbita e contribuisce alla costruzione e al mantenimento della massa muscolare magra. L'esercizio cardiovascolare è anche fondamentale per aiutarti a bruciare i grassi in modo da poter mostrare quei muscoli, quindi cerca di incorporare almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata cinque volte a settimana. Per risultati più rapidi, cerca di allenarti per la forza fino a tre o quattro volte alla settimana, ma lascia un giorno di riposo tra questi allenamenti.

Considerazioni

La genetica gioca un ruolo nei risultati finali. Invece di confrontare il tuo corpo con un ideale irraggiungibile, considera il tuo tipo di corpo e il tuo potenziale. Scolpire il tuo corpo richiede tempo e diligenza, non aspettarti che accada nel giro di pochi giorni.