In esecuzione 101: Guida introduttiva Con Sprint

L'esecuzione di solito non è considerata un movimento di potenza. Questo perché la corsa è spesso associata a una lunga e lenta distanza. Lavoro di resistenza. Jogging.

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Ma correre è un modo ideale per sviluppare potere se lo definiamo come sprint piuttosto che allenamento in regime stazionario. Quando si tratta di sviluppo di energia, potrebbe non esserci un metodo più efficace dello sprint. Sprint offre anche un allenamento più efficiente e aumenta il metabolismo degli allenamenti cardiovascolari più tradizionali (si pensi alle sessioni di allenamento ellittico di 30 minuti). E come ulteriore vantaggio: Sprint ti fa sentire un atleta.

Come per qualsiasi attività ad alta intensità, è importante progredire gradualmente per evitare lesioni.

Ecco alcuni dei vantaggi dello sprint, insieme al corretto riscaldamento per una sessione sprint, come e quando introdurre gli sprint nel programma settimanale, e alcuni esempi di allenamenti per farlo.

I vantaggi dello sprint

Lo sprint offre numerosi vantaggi:

1. È fantastico per lo sviluppo dell'energia perché richiede di produrre e applicare la forza rapidamente ed in modo esplosivo. "L'attivazione muscolare nei muscoli inferiori del corpo - inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci - raggiunge livelli molto impressionanti, il che porta ad un aumento della massa muscolare magra e della potenza", ha affermato l'esperto di biomeccanica Bret Contreras, CSCS.

2. Lo sprint è superiore per la perdita di grasso perché è di natura ad alta intensità, richiede più brevi raffiche di sforzo e aumenta notevolmente il metabolismo post allenamento. Continuerai a bruciare calorie ad un tasso maggiore per ore dopo che l'allenamento è finito. Sebbene lo sprint spesso sia pensato come un'attività di condizionamento cardiovascolare (che certamente è), in realtà è un'efficace attività di costruzione muscolare per la parte inferiore del corpo perché recluta fibre muscolari di tipo II ad alto limite. C'è una ragione per cui i velocisti olimpici hanno i glutes e quads così ben sviluppati.

3. Per gli adulti preoccupati per la densità ossea, lo sprint training è un ottimo programma da seguire. Contreras afferma: "Il superamento delle forze intrinseche di reazione al terreno coinvolte nello sprint running comporta un considerevole carico sulle ossa, che fa rimodellare il corpo e aumentare la densità ossea. "Sprint è molto più stimolante ed efficiente nel tempo rispetto ai tradizionali allenamenti cardiovascolari. Allenamenti cardio lunghi e lenti possono essere noiosi e raggiungere rapidamente il punto di rendimenti decrescenti. Inoltre, la maggior parte delle persone preferirebbe avere il fisico snello e potente di un velocista di alto livello rispetto all'aspetto magro di un maratoneta.

Corretto riscaldamento

Proprio come se non si provasse a prendere la macchina da 0 a 60 senza riscaldarla, è necessario riscaldare il corpo. "Se non lo faresti con la tua auto, perché trattare il tuo corpo con meno rispetto?"Dice Tony Gentilcore, CSCS, co-proprietario di Cressey Performance a Hudson, MA.

Lo sprint è un'attività ad alta intensità che deve essere facilitata altrimenti si rischia di ferirsi, in particolare per i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i tendini di Achille. Effettuare quanto segue in precedenza:

1. Utilizzare un rullo di schiuma sulle fasce (IT) illtotibiali, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e polpacci, per 30-60 secondi su ciascuna area.

2. Dopo il rotolamento della schiuma, eseguire una serie di esercitazioni dinamiche di stretching mirate ai flessori dell'anca, ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti e ai polpacci.

3. Dopo il riscaldamento dinamico, fare un po 'di stretching statico per i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca, i polpacci ei quadricipiti. Trascorri 30 secondi su ciascuna area.

4. Prima di iniziare l'allenamento sprint, esegui da tre a quattro "volanti" o "strider" dal 50 al 75 percento della velocità massima da 20 a 40 iarde per acclimatarti.

Come e quando introdurre gli sprint

I nuovi arrivati ​​allo sprint dovrebbero iniziare una o due volte alla settimana e lavorare fino a tre volte. Alcuni preferiscono sprintare nei giorni di allenamento della forza, sia immediatamente dopo aver toccato i pesi o più tardi nel corso della giornata. Il vantaggio di eseguire gli sprint subito dopo l'allenamento è che la temperatura è alta e che i muscoli sono attivati, quindi il riscaldamento può essere molto più breve. Se si sceglie di eseguire un allenamento sprint più avanti nel corso della giornata, è necessario eseguire un riscaldamento standard.

Puoi anche eseguire il tuo allenamento sprint come routine cardiovascolare autonoma nei giorni in cui non ti alleni.

Per quanto riguarda l'intensità, non consiglio mai di fare lo sprint. Nei circoli di allenamento della forza, spesso si consiglia di lasciare un rep o due nel serbatoio ed evitare il completo fallimento muscolare. Questo vale anche per gli sprint; pensa solo a colpire circa il 90 percento della tua velocità massima, specialmente durante le tue prime due settimane.

Il tempo è un argomento di grande dibattito quando si tratta di sprint. Alcuni sostengono sprint da 20 a 30 secondi, ma lo sprint è più efficace nell'intervallo da 5 a 12 secondi.

Per la maggior parte delle persone, questo significa da 30 a 90 metri. Gli sprint dovrebbero essere ad alta intensità, sforzi di scoppio corto.

Qualsiasi cosa oltre i 10-12 secondi e si inizia a lavorare su un altro sistema energetico, diventerà eccessivamente affaticato e probabilmente si ferirà.

Per quanto riguarda il recupero tra sprint, utilizzare un rapporto work-to-rest di 1: 3-5. Se scatti 40 yard in sei secondi, dovresti riposare 20-30 secondi (o più) tra gli sprint. Tornando alla linea di partenza dopo ogni sprint ti metterà in questa gamma di recupero.

L'idea dell'allenamento sprint è potenza e prestazioni. Se si esegue uno sprint per una quantità eccessiva di tempo o distanza e non si consente un recupero sufficiente, la potenza e le prestazioni diminuiscono.

Per quanto riguarda il volume, i principianti dovrebbero iniziare con cinque sprint, una o due volte alla settimana, e avanzare fino a 15 sprint fino a tre volte alla settimana. Questo potrebbe non sembrare molto, ma è importante che lo sprint sia progressivamente progredito per evitare lesioni. Un allenamento sprint non deve superare i 20 minuti, inclusi i periodi di lavoro e di recupero.

Quindici scatti da 50 yard che richiedono 8 secondi ciascuno con 40 secondi di recupero richiederebbero solo 12 minuti per essere completati. Il bello della formazione sprint è che produce i massimi risultati con il minimo impegno di tempo.

Quando si tratta di superficie, provare a sprint su campo di erba, erba, o una bella pista per tutte le stagioni per sprint terra piatta. Se vuoi fare le scale dello stadio o gli sprint di collina, probabilmente correrai su cemento o asfalto, il che è inevitabile, a meno che non trovi una bella collina erbosa. Cerca di evitare l'asfalto e il cemento, poiché questo mette più stress sulle articolazioni.

Mettere tutto insieme

Diamo un'occhiata a un programma di sprint campione:

Settimana 1 • Riscaldamento • Cinque scatti da 30-40 yard con cinque volte il recupero (cioè se corri 40 yard in sei secondi, riposo 30 secondi tra gli sprint) • Eseguire un giorno alla settimana

Settimana 2 • Riscaldamento • Otto scatti da 30-40 iarde con cinque volte il recupero • Eseguire due giorni alla settimana

Settimana 3 • Riscaldamento • Dieci scatti da 40-50 yard con cinque volte il recupero • Eseguire tre giorni alla settimana

Settimana 4 • Riscaldamento • Dodici sprint da 40-50 yard con cinque volte il recupero • Eseguire tre giorni alla settimana

Settimana 5 • Riscaldamento • Quindici scatti da 50-60 iarde con cinque volte il recupero • Esegui tre giorni alla settimana