Come tonificare la schiena per le donne

Da abiti senza spalline a t-shirt aderenti, i vestiti si adattano meglio quando la schiena è magra e tonica. Una schiena forte ti aiuta anche ad affrontare la vita con facilità - se stai sollevando i tuoi figli o sollevando la spesa. Per diventare tonico è necessario costruire i muscoli della schiena e bruciare il grasso in eccesso che i muscoli si nascondono sotto. Mangiare una dieta sana, fare cardio e allenamento per la forza regolarmente ti porterà lì.

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Tonalità: un processo in due parti

Per ottenere quella definizione desiderabile tra i tuoi muscoli devi avere due cose:

1. Muscolatura sviluppata > Una percentuale di grasso corporeo sufficientemente bassa che i muscoli non sono persi nei grassi
2. Ognuno ha i muscoli della schiena, ma non tutti hanno sviluppato muscoli masticatori. Questo non significa che devi sembrare un bodybuilder, ma lavorare i muscoli della schiena li aiuterà a crescere un po 'più grandi, così da risaltare maggiormente per quel look tonico.

Tuttavia, non risaltano se sono ricoperti da uno spesso strato di grasso. Più magro è il tuo corpo - i. e., maggiore è il rapporto tra massa muscolare magra e grasso corporeo - maggiore è la definizione che vedrai.

Prendi sotto controllo la tua dieta

Qualsiasi regime di tonificazione dovrebbe iniziare in cucina. Per ottenere questo aspetto magro, è necessario bruciare i grassi e mantenere l'apporto calorico in equilibrio con il vostro output calorico. Se stai indossando qualche chilo di troppo oggi, inizia riducendo l'apporto calorico.

Tagliare gli alimenti che non sono nutritivi dal punto di vista nutrizionale, come dolci, snack trasformati e bevande zuccherate. Concentrati su frutta e verdura ad alto contenuto di nutrienti, cereali integrali, carni magre e pesce, latticini magri e noci e semi in piccole quantità. Mangiare questo tipo di dieta rende molto più facile rimanere in un deficit calorico - dove stai mangiando meno di quanto bruci. Questa è la chiave per perdere peso.

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I 7 principi della perdita di grasso Fai cardio come la tua vita dipende da esso

OK, forse è un eccesso di cose. Ma regolare esercizio cardio è fondamentale per tonificare. Non puoi saltarlo. Quindi trova un'attività che ti piace fare e fallo spesso. Che si tratti di fare jogging, saltare la corda, ballare, salire le scale, andare in bicicletta o lottare con gli alligatori, a patto che la frequenza cardiaca aumenti e ti faccia sudare, stai bruciando calorie.

Se sei pronto a salire di un grado o due, lavora in un paio di giorni a settimana con un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questo tipo di cardio ha dimostrato di essere più bravo a bruciare i grassi rispetto allo stato stazionario. In un allenamento di allenamento cardio ad intervalli, si alternano periodi di esercizio intenso con periodi di recupero. Questo fa sì che la frequenza cardiaca aumenti e diminuisca ancora e ancora e abbia un effetto metabolico più marcato.

Un esempio di questo tipo di allenamento sarebbe eseguire gli sprint di intervallo.Dopo aver riscaldato per 5 minuti, aumentare la velocità per uno sprint a tutto campo. Nessuna esclusione, vai più veloce che puoi. Tieni quel ritmo il più a lungo possibile. Forse all'inizio sono 30 secondi. Aumentalo gradualmente. Quando sei in cacca, rallenta a fare jogging o a passo veloce. Recupera a quel ritmo per tutto il tempo che hai scattato. Ripetere l'intera operazione per una durata di circa 20 minuti, quindi raffreddare per alcuni minuti.

Quanto cardio devi fare dipende da quanto peso devi perdere e da quante calorie puoi tagliare la tua dieta. Come stima approssimativa, la creazione di un deficit da 500 a 1, 000 calorie al giorno può aiutarti a perdere da 1 a 2 libbre di grassi a settimana.

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Le file invertite tonificano la schiena e le braccia. Photo Credit: Liderina / iStock / Getty Images

Datti una spinta

Più muscoli hai sulla schiena, più definizione vedrai quando inizi a perdere grasso corporeo. Ma tu non vuoi solo allenare i tuoi muscoli della schiena. Ciò porterà a squilibri muscolari. Limiterà inoltre l'aumento del metabolismo che si ottiene dall'allenamento della forza totale.

Ciò di cui hai bisogno è un programma di allenamento per la forza totale che si rivolge a tutti i tuoi principali gruppi muscolari: schiena, braccia, petto, addominali, gambe e sedere. Quando il tuo obiettivo è bruciare i grassi e costruire muscoli allo stesso tempo, le routine total body composte da esercizi composti sono la strada da percorrere.

Gli esercizi composti funzionano su più di un gruppo muscolare alla volta. Ad esempio, un push-up è un esercizio composto che lavora le braccia, le spalle, il petto, gli addominali e persino le gambe e la schiena. Altri esempi includono squat, deadlifts, push-up, pull-up, step-up, affondi, tuffi e file. Righe, stacchi e trazioni mirano specificamente ai muscoli della schiena, ma lavorano anche su altri gruppi muscolari.

Per potenziare la combustione dei grassi, puoi utilizzare il metodo di allenamento a intervalli nel tuo allenamento di resistenza. Scegli cinque o sei esercizi composti e un esercizio ab e mettili in un circuito, così puoi facilmente saltare da uno a quello successivo. Fai un set di ogni esercizio per 30 secondi a un minuto, quindi passa immediatamente all'esercizio successivo senza pause intermedie. Dopo aver completato una serie di ciascun esercizio, riposa per un minuto o due, quindi esegui un altro giro. Fai da tre a sei round in totale.

Punta a formare tutti i tuoi principali gruppi muscolari due o tre giorni alla settimana. Se stai facendo un programma per tutto il corpo con esercizi composti, assicurati di scegliere esercizi che agiscono sui muscoli della schiena, come quelli sopra menzionati, oltre a tutti gli altri gruppi muscolari. Se stai facendo una routine di split, in cui lavori con diversi gruppi muscolari in giorni diversi - ad esempio, schiena e bicipiti - assicurati di concedere un giorno o due tra le sessioni di allenamento per dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi.

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