Meglio insieme: abbinamenti alimentari per una centrale elettrica nutrizionale

Come burro di arachidi e gelatina o patatine e salsa, alcuni cibi sono pensati per andare insieme. Ma a differenza di queste combo, alcuni cibi si abbinano bene non solo per gusto - ma per una migliore nutrizione.

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Quando componenti specifici nel cibo interagiscono, hanno un effetto sinergico, producendo benefici che promuovono la salute che superano il mangiare da soli.

"Ogni alimento porta sul tavolo proprietà e composti diversi che, insieme, danno un pugno più grande", dice Robin Barrie Kaiden, un dietista registrato.

Ogni cibo porta diverse proprietà e composti al tavolo che, insieme, danno un pugno più grande.

Robin Barrie Kaiden, RD

Pomodoro e broccoli

Se sei preoccupato per la tua salute della prostata, prendi in considerazione una ciotola di zuppa di pomodoro fatta in casa con un contorno di broccoli al vapore per il pranzo.

Questi vegetali sono conosciuti per le loro proprietà antitumorali e, secondo uno studio dell'Università dell'Illinois finanziato dall'Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro e l'USDA, la combinazione di broccoli e pomodori è migliore a contrazione tumori della prostata rispetto a quando si mangia solo verdura.

"Attualmente gli scienziati ritengono che i due alimenti contengano diversi composti che funzionano su percorsi anticancro separati, utilizzando meccanismi separati per scongiurare il cancro", dice Kaiden.

E cucinare le verdure potrebbe essere più utile di mangiarle crude. Uno studio pubblicato nel 2008 su "Il giornale dell'agricoltura e della chimica alimentare" ha rilevato che la cottura aumenta la capacità antiossidante totale di alcune verdure, inclusi broccoli e pomodori.

Spinaci e arance

Popeye potrebbe aver trovato la sua forza semplicemente mangiando gli spinaci dal barattolo, ma potresti prendere in considerazione l'idea di avere un po 'di vitamina C insieme al tuo.

Il tuo corpo ha bisogno di ferro - trovato in verdure scure e frondose come spinaci, fagioli e carne magra - per trasportare l'ossigeno alle cellule del sangue. Ma il fatto è che l'adulto medio sano assorbe solo circa il 10-15% del suo apporto di ferro alimentare. La vitamina C aiuta l'assorbimento del ferro - e mangiare cibi ricchi di ferro e vitamina C insieme può aiutare il tuo corpo ad assorbire il ferro al massimo.

Prova ad aggiungere 1/2 tazza di peperoni per un'insalata di mais e fagioli neri o 1 tazza di fragole a un'insalata di spinaci, suggerisce Barrie.

Per una rapida spinta, spremere calce ricca di vitamina C o succo di limone sulle fonti di ferro. Usa 3 cucchiaini. di limone o 4 cucchiaini. di succo di lime per puntare al 10% del valore giornaliero della vitamina C, suggerisce Jackie Newgent, dietista e autrice di "Big Green Cookbook" e del premiato "The All-Natural Diabetes Cookbook"."

Yogurt e farina d'avena

Inizia la tua giornata con un semifreddo prebiotico e probiotico P & P: strati di banana tagliata, farina d'avena cotta e yogurt greco - quindi condisci con un po 'di sciroppo d'acero o miele.

I prebiotici sono sostanze nutritive indigeribili che si trovano in una varietà di alimenti - in particolare cibi ricchi di fibre - e comprendono banane, farina d'avena e miele.I probiotici sono i batteri benefici che vivono nell'intestino - e si trovano anche negli alimenti fermentati come lo yogurt. l'associazione dei due contribuisce alla sana digestione e alla funzione immunitaria.

Secondo il National Institutes of Health, quando i probiotici e i prebiotici sono mescolati insieme, formano un legame simbiotico. "Hanno un rapporto sinergico perché i prebiotici nutrono i probiotici" dice Nancy Clark, una dietista registrata e autrice di quattro libri orientati alle esigenze nutrizionali degli atleti, tra cui "Guida per la nutrizione sportiva".

Per evitare il gonfiore post pranzo, includi prebiotici e probiotici nel tuo pasto di mezzogiorno. una salsa di carciofi agli spinaci a base di yogurt, spinaci e carciofo. Aggiungi limone, aglio, sale marino e pepe a piacere e servi con cracker di grano saraceno o pane.

Cereali integrali e aglio / cipolla

Per una spinta minerale, provate gli spuntini su humus a base di aglio fresco e cipolle spalmate su una fetta di pane integrale.

Uno studio pubblicato nel 2010 nel "Journal of Agricultural and Food Chemistry" ha scoperto che combinare aglio o cipolle con cereali integrali può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro - che è necessario per i globuli rossi sani - e lo zinco, che aiuta a metabolismo energetico, funzione immunitaria e sintesi proteica.

Secondo Kaiden, la cisteina, un amminoacido presente nell'aglio e nelle cipolle, aumenta l'assorbimento del ferro del 70% e l'assorbimento dello zinco del 160% nei cereali integrali. "Dopo aver aggiunto 1 o 2 chiodi di garofano alla tua ricetta, lascia che si sieda per alcuni minuti prima di cucinare per massimizzare i benefici per la salute ", dice.

Toss in finocchio per una maggiore spinta. Non ha solo le sue proprietà anti-cancro - il finocchio neutralizza anche l'alito dell'aglio. Masticare un paio di cucchiaini dopo un pasto all'aglio.

Ricette semplici per abbinamenti potenti

Se sei a corto di idee per i pasti che includono queste combo nutrienti, Jackie Newgent, autrice di "Big Green Cookbook" ha alcuni suggerimenti allettanti.

Verdure e uova strapazzate - Pomodori + Broccoli combo Soffriggi 2 manciate di pomodori e broccoli tagliati a pezzetti con un grosso scalogno a dadini nell'olio di colza fino a quando i broccoli non diventino teneri. Aggiungi 2 uova sbattute e scramble. Condire con sale marino e pepe nero a piacere. Cospargere con formaggio groviera e dragoncello fresco, se lo si desidera.

Insalata di spinaci con vinaigrette all'arancia - Combinazione di ferro + vitamina C Cospargere di spinaci freschi con cipolle rosse tagliate a fettine sottili e mandorle affettate. Servire con la vinaigrette arancione sul lato: sbatti insieme 3 cucchiai. di olio di colza, 2 cucchiai. ciascuno di concentrato di aceto di sidro e succo d'arancia, 1 scalogno tritato, un pizzico di sale marino e pepe nero macinato fresco.

Panino per colazione greca - Combinazione di prebiotici e probiotici In un po 'di olio o burro soffriggere una manciata di cipolle tritate, porri e asparagi; aggiungere le uova mescolate con una cucchiaiata di yogurt greco e mescolare fino a cottura ultimata. Condire a piacere e servire con formaggio kefir o altri formaggi tra pane tostato a lievitazione naturale integrale.

Insalata di erbe Bulgur alle erbe - Cereali integrali + cipolla / aglio Versare 1 1/4 di tazze di succo d'arancia bollente sopra 1 tazza di grano bulgur. Mescolare in una miscela di 1 cipolla spagnola a dadini e 2 spicchi d'aglio tritati saltati in olio extravergine di oliva. Freddo. Mescolare abbondante quantità di prezzemolo fresco e menta. Aggiungere sale marino a piacere. Cospargere con la vostra scelta di noci.