Che tipo di push-up funzionano sul torace superiore?

Tutte le variazioni di push-up rafforzano il petto, ma alcuni possono davvero dare maggiore enfasi alla porzione superiore in modo da costruisci pettorali che pop. Guida la resistenza verso la parte anteriore delle spalle e la regione clavicolare del tuo petto con un declino, che può essere raggiunto con una panca, un passo o una palla.

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Push-Up declino standard

Il push-up declinante viene eseguito in modo ottimale utilizzando una panca per allenamento o un plyo box con altezza da 16 a 20 pollici.

Passaggio 1

Salire in cima alla posizione di sollevamento con le mani all'altezza delle spalle e circa 36 pollici l'una dall'altra. Cammina le dita dei piedi sulla superficie elevata.

Passaggio 2

Sostieni gli addominali in modo da formare una linea dritta dai talloni alle spalle.

Passaggio 3

Piegate i gomiti a un angolo di 45 gradi con il busto mentre portate il petto in basso per toccare quasi il pavimento. Estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione.

Ulteriori informazioni: I muscoli hanno funzionato con Decline Push-Up

Push-Up Decline Ball Stability

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Un calo di push-up usando una palla aumenta l'instabilità. Credito fotografico: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Oltre a scegliere un'altezza di superficie diversa, scambiare l'attrezzatura per aggiungere più sfida all'esercizio.

Fase 1

Entra in una posizione di push-up con le gambe appoggiate su una palla di stabilità. Per rendere la mossa meno intensa, inclina le ginocchia e gli stinchi sulla palla; per più intensità, posiziona le punte dei piedi sulla palla; per renderlo il più intenso, lascia solo la punta dei piedi sulla palla.

Passaggio 2

Metti in posizione i muscoli addominali in modo da non afflosciare la sezione centrale e i fianchi.

Passaggio 3

Piegare ed estendere i gomiti per portare il petto verso il pavimento.

Pike Push-Up

Le flessioni sulla verticale funzionano principalmente sulle spalle e sui tricipiti, non sul petto. Ma, creando un drammatico declino della posizione di un luccio, la parte superiore del torace funzionerà. Bilanciare su due panchine ti dà spazio per abbassare la testa tra le tue braccia. A differenza di altri flessioni, non tieni il busto dritto.

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Esegui una variazione di flessioni del luccio all'esterno. Credito fotografico: Milenko Bokan / iStock / Getty Images

Passaggio 1

Posizionare due banchi di allenamento paralleli tra loro, a circa 8-10 pollici l'uno dall'altro. Metti un ginocchio su ogni superficie e una mano su ciascuna estremità. Alza i fianchi in modo che le braccia e le gambe siano dritte e formi una forma triangolare con i glutei.

Passaggio 2

Piegare i gomiti mentre si abbassa in un push-up. La tua testa scenderà tra i banchi e i tuoi gomiti si allargheranno leggermente verso i lati.

Passaggio 3

Raddrizzare le braccia per tornare alla posizione di partenza sul banco per completare una ripetizione.

Movimenti complementari per la parte superiore del petto

Aumenta queste variazioni di flessioni con le presse per l'inclinazione del manubrio e le alette per costruire ulteriormente la parte superiore del torace. Utilizzare una panca posizionata con un angolo da 30 a 45 gradi.

Passaggio 1

Distenditi sulla panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano. Solleva i pesi sul petto - braccia dritte verso il soffitto. Scegli un manubrio che ti farà sentire affaticato in otto a 12 ripetizioni.

Passaggio 2

Sostieni gli addominali e premi la schiena in panchina. Tieni i piedi distesi sul pavimento durante ogni esercizio.

Passaggio 3

Per una pressione del manubrio, piegare i gomiti in modo che i gomiti formino un angolo di 45 gradi con il corpo. Estendi le braccia per completare una ripetizione.

Passaggio 4

Per una mosca con inclinazione del manubrio, utilizzare pesi leggermente più leggeri. Dalla posizione estesa del braccio, girare i palmi delle mani l'uno di fronte all'altro. Soffriggi l'articolazione del gomito e apri le braccia fino a sentire un allungamento nella parte anteriore del petto e delle spalle. Porta le braccia indietro alla posizione di partenza in modo avvolgente.

Per saperne di più : Angolo corretto per panca inclinata Premere