Quali movimenti congiunti si verificano durante una fila verticale?

Gli esercizi di canottaggio sono spesso riservati per il giorno di allenamento posteriore, ma la fila verticale è un'eccezione. Questo non è un esercizio di schiena, ma piuttosto uno per le spalle. Imparando come eseguire correttamente le file in posizione verticale e quali sono i muscoli a cui il movimento si rivolge, sarai in grado di ottenere il massimo dal tuo dollaro da ogni rappresentante. Allenarsi con intelligenza è importante quanto allenarsi duramente, quindi acquisire questa conoscenza farà miracoli per i risultati.

Video del giorno

Apprendi le nozioni di base Prima

Per fare una fila verticale, afferrare un bilanciere con entrambe le mani o un manubrio in ogni mano, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e con le braccia tese. Quindi sollevare il bilanciere o i manubri non più in alto rispetto al torace. Devi piegare i gomiti e alzare le spalle per portare a termine questo sollevamento. È imperativo non superare l'altezza a metà del torace perché sollevare il peso ulteriormente da questo punto pone un serio pericolo per l'articolazione della spalla e per i tendini muscolari circostanti. Una volta raggiunto il livello del torace, abbassa i pesi verso il basso da dove hai iniziato.

Primer per muscoli primari

Il deltoide è il muscolo primario che sceglierai quando farai le file in posizione verticale. In particolare, i deltoidi anteriori e laterali, chiamati anche spalle anteriori e laterali a causa delle loro rispettive posizioni. Questi muscoli si contraggono quando alzi le spalle durante la fase ascendente dell'ascensore e poi si allungano durante la fase discendente. Maggiore è la presa della mano, meglio funzionerà questi muscoli.

Secondo posto è una trappola

Il muscolo secondario durante il movimento della fila verticale è il trapezio superiore, o trappole superiori in breve. Questo muscolo si trova ai lati del collo. Solleva anche le spalle durante il movimento, in particolare le scapole. Puoi fare in modo che le trappole superiori siano il motore principale utilizzando una stretta impugnatura, una più vicina alla larghezza delle spalle.

Le Tre B

Ci sono altri tre muscoli coinvolti nel sollevamento della fila verticale. Sono i bicipiti, i brachiali e i brachioradiali, tre muscoli situati nella regione superiore del braccio e dell'avambraccio. A differenza dei muscoli sopra menzionati, questi tre muscoli agiscono sul gomito piegandolo durante l'ascensore. Se girerai i palmi verso di te durante il movimento, i tuoi brachiali e brachioradiali saranno più attivi dei tuoi bicipiti. Ma se i palmi delle mani sono rivolti nella direzione opposta - lontano dal tuo corpo - allora il bicipite sarà il più attivo dei tre muscoli.