Che cos'è una perdita di peso salutare per settimana?

Se la tua cintura si sente più stretto del solito oi tuoi jeans non si chiuderanno più, il cambiamento del peso probabilmente non è avvenuto durante la notte. Gli americani hanno messo su peso al ritmo di circa 1 o 2 sterline all'anno, secondo una recensione pubblicata nel 2013 su AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Anche se questo piccolo guadagno potrebbe non sembrare allarmante, quei piccoli chili si accumulano nel tempo, portando a sovrappeso e obesità. La soluzione migliore per una sana perdita di peso è quella di ignorare le diete che promettono risultati immediati e di ridurre il peso lentamente ma sicuramente, una sterlina o due alla settimana.

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Diete e perdita settimanale di peso

Qualsiasi dieta che promuove una rapida perdita di peso è probabilmente solo una moda passeggera. Queste diete generalmente non presentano soluzioni salutari ea lungo termine per la gestione del peso; invece, si concentrano su come aiutarti a far cadere i chili indesiderati in un breve periodo di tempo - settimane o talvolta anche in giorni. Si potrebbe consigliare di consumare solo succo o zuppa per la durata della dieta, per evitare tutti i grassi o carboidrati, o per ridurre drasticamente le calorie. Anche se perderete peso, è probabile che otterrete tutto indietro e poi alcuni. Inoltre, queste diete possono essere pericolose per la salute, portando a carenze nutrizionali. La perdita di peso sostenibile deriva dal fare scelte alimentari più salutari, piuttosto che seguire diete rapide.

Strategie per una perdita di peso sana

Le persone a dieta che decollano a un ritmo da 1 a 2 sterline a settimana sono quelle che hanno più successo nel mantenere il peso fuori, secondo i Centers for Disease Control e Prevenzione. Questo perché queste persone a dieta tendono a fare cambiamenti di stile di vita sani e duraturi alle loro abitudini alimentari e all'attività fisica, che continuano per tutta la vita.

Un chilo di peso corporeo equivale a 3, 500 calorie; quindi, per perdere una sterlina in una settimana, riduci l'assunzione giornaliera di cibo di 500 calorie. Un deficit di 1, 000 calorie ti aiuterà a perdere 2 chili. Oltre al conteggio delle calorie, tuttavia, è necessario concentrarsi sugli alimenti che danno il più grande botto nutrizionale per perdere peso in modo sano. Invece di fast-food e bibite ipercalorici, concentrati sulla preparazione di cibi integrali in porzioni appropriate alla base del tuo programma di dimagrimento.

Tre studi su larga scala che hanno coinvolto più di 120.000 uomini e donne nel corso di 20 anni hanno rilevato che l'intero cibo più strettamente correlato alla perdita di peso includeva verdure, yogurt, noci, frutta e cereali integrali; i risultati sono stati pubblicati nel New England Journal of Medicine nel 2011. Questi tipi di alimenti sono ricchi di nutrienti come fibre e proteine ​​per aiutarti a sentirti sazio, in modo da non impacchettare calorie non necessarie che ti fanno ingrassare.

Pasti per una perdita di peso salutare

Ad esempio, puoi scegliere 1, 500 calorie al giorno come consumo calorico target - questo è un numero che aiuterà la maggior parte degli uomini e le donne attive a perdere peso, secondo il National Heart, Lung e Blood Institute.Non preoccuparti; non morirai di fame Per la prima colazione, prendi un contenitore di yogurt greco semplice e magro con 1/2 tazza di mirtilli e un'oncia di noci tritate. A pranzo, in alto 2 tazze di spinaci con 3 once di petto di pollo grigliato e una tazza di verdure crude tritate a vostra scelta. Per cena, 4 once di salmone al forno con otto lance di asparagi e una patata media dolce. Il tuo dessert potrebbe essere un'oncia di cioccolato fondente e una piccola pera. Distribuire un cucchiaio di olio extravergine di oliva da aggiungere ai vari pasti. Questo piano a tre portate ti porta a circa 1, 200 calorie, lasciando spazio a uno o due snack per mantenere la tua energia. Prova un'oncia di mandorle al mattino e una tazza di mela affettata con un'oncia di formaggio di capra a metà pomeriggio; o frusta un frullato proteico dopo l'allenamento. Se il tuo obiettivo è di poco inferiore a 1, 500 calorie al giorno, modifica semplicemente il tuo piano alimentare di conseguenza.

Perdita di peso ed esercizio

La scelta dell'allenamento e dell'attività fisica che ti piace e di cui ti mantieni è la chiave per una sana perdita di peso. Vuoi anche che il tuo programma sia ben bilanciato, con esercizi aerobici, di forza e di equilibrio inclusi. Obiettivo per almeno 30 minuti di esercizio cinque giorni a settimana. Se pesate 155 libbre, camminare a ritmo sostenuto per 30 minuti brucia 133 calorie; il ciclismo leggero per la stessa quantità di tempo brucia 211 calorie; il nuoto lento e freestyle brucia 246 calorie; e correndo a un ritmo di 6 miglia all'ora brucia 352 calorie. Combina esercizi tradizionali come questi con attività quotidiane di routine come spingere un passeggino, fare giardinaggio, camminare con il cane o spalare la neve per creare un deficit calorico.