Pesanti calisthenics per colpire le gambe
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Prima di banchi di pesi, manubri e attrezzature per esercizi di lusso, c'era la ginnastica. Questi esercizi senza fronzoli usano il peso del tuo corpo come resistenza per costruire il muscolo. Quando si tratta di esercitare le gambe, è possibile eseguire esercizi calorici pesanti e impegnativi perché le gambe ospitano i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, che sono grandi muscoli. Metti questi esercizi al lavoro e ti sentirai più forte e sembrerai più tonico. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
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Squat
Gli squat sono un esercizio calisthenico che mira tutti i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite tutti allo stesso tempo. Le basi dell'esercizio consistono in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntate in avanti. Piega il ginocchio per abbassare i glutei verso il terreno, mantenendo la schiena dritta e leggermente inclinata in avanti mentre ti abbassi. Tieni i talloni sul pavimento e fermati solo quando le cosce sono parallele al suolo. Mentre la forza del tuo peso corporeo rende già questo pesante esercizio calistenico, puoi aumentare l'intensità vedendo quanti squat puoi eseguire in un minuto, usando sempre la forma corretta. È inoltre possibile modificare il posizionamento del piede per sfidare i nuovi muscoli, come le dita dei piedi che puntano verso l'interno o verso l'esterno o allargando o restringendo la posizione.
Lunges
L'affondo è un'altra mossa calisthenic pesante che comporta un passo avanti esageratamente grande, piegando il ginocchio anteriore fino a che non è direttamente sopra la caviglia. Per tornare alla posizione di partenza, devi quindi spingere con il piede, il che richiede forza e intensità. Una volta che ritorni in piedi, ripeti l'esercizio sulla gamba opposta. Per aumentare i benefici della costruzione muscolare, puoi lanciarti avanti e indietro per costruire i tuoi polpacci, quadricipiti e muscoli glutei.
Allevamenti di Vitelli
I sollevamenti di Vitelli sono un esercizio che colpisce i muscoli del polpaccio e può portare a una definizione muscolare acuta. Non richiedono attrezzature diverse da una piattaforma, sebbene sia possibile utilizzare anche una scala o una superficie elevata. Sollevare la gamba sinistra, bilanciare il piede destro e immergere il tallone verso il pavimento. Mentre mantieni il tuo corpo saldo afferrando un oggetto vicino come il muro, solleva le dita del piede destro. Ripeti l'esercizio 10 volte per piede ed esegui tre serie totali.
Plyometrics
I pliometrici sono movimenti ad alta intensità che lavorano i muscoli e il sistema cardiovascolare.Un esempio di un esercizio pliometrico della gamba sarebbe un movimento di salto e allungo dove si attivano glutei, bicipiti femorali, quadricipiti e muscoli del polpaccio per saltare da terra in una rapida raffica di energia mentre si alzano le braccia in aria. Dal momento che devi superare la gravità e usare la tua forza per scendere a terra, i salti pliometrici sono un pesante esercizio calistenico che può farti sudare. Esercizi tradizionali alternativi con alcune raffiche di pliometria per mantenere il battito cardiaco.
