Quale esercizio costruisce gambe magre?
Sommario:
Per ottenere gambe più grandi, è necessario eseguire esercizi di forza e di potenza per stimolare la crescita di muscoli e tessuti. La National Academy of Sports Medicine ti consiglia di eseguire esercizi per tutto il corpo piuttosto che esercizi di isolamento perché questo ti aiuterà ad aumentare le tue capacità atletiche, stimolare la crescita muscolare e migliorare altri aspetti del movimento fisico, come stabilità, equilibrio e postura.
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Sprint
Lo sprint è in esecuzione il più velocemente possibile su una breve distanza o un periodo di tempo. A causa della natura ad alta intensità dell'esercizio, i muscoli delle gambe aumentano di dimensioni per adattarsi allo stress posto sulle gambe. Dovresti usare una pista da corsa, un campo grande con erba, o un campo da basket o da tennis come campo di allenamento. Inizia con una distanza di 20-30 metri in linea retta. Puoi utilizzare due coni arancioni come punti di riferimento. Dopo aver scattato da un cono all'altro, tornare al cono di partenza mentre si riposa per non più di un minuto. Aumentare la distanza tra i coni di cinque metri in ciascun set e ripetere l'esercizio da quattro a sei volte.
Squat
Lo squat è uno schema di movimento fondamentale che comporta l'abbassamento del corpo verso il terreno con i piedi a terra da una posizione eretta. È una postura comune che molte persone nel mondo usano come posizione di riposo. Tutte le variazioni dello squat funzionano su tutti i muscoli delle gambe e dei fianchi, mentre stabilizzano la parte superiore del corpo per mantenerlo in posizione verticale. Per fare uno squat di base, stare con le gambe larghe alle spalle e allungare le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso l'alto. Accovacciati il più in basso possibile mantenendo il busto in posizione verticale e i piedi e le ginocchia rivolti in avanti. Espirare e stare dritti senza perdere l'allineamento del corpo. Solo il peso corporeo riuscirà a sviluppare le gambe fino a quel momento. I pesi possono essere la chiave per aggiungere dimensioni e forza alla parte inferiore del corpo. Esegui questo esercizio con un bilanciere tenuto davanti al tuo corpo vicino alla clavicola o tenendo un manubrio su ogni spalla.
Stepups and Lunges
Un passo avanti comporta il movimento del tuo corpo da una posizione bassa a una maggiore altezza passando su una piattaforma, mentre un affondo comporta lo spostamento del tuo corpo da una posizione eretta a una posizione più bassa con una gamba di fronte a te. Questi esercizi utilizzano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e possono essere eseguiti con il proprio peso corporeo o con un peso libero tenuto in una o entrambe le mani. Per il passo successivo, usa una piattaforma robusta, come una pila di gradini aerobici, una panchina in pietra o una plyobox, una scatola progettata per esercizi ad alto impatto, alta due o tre piedi. Tieni il busto eretto in entrambi gli esercizi. Puoi anche eseguire questi esercizi con un peso extra per aumentare la quantità di muscoli che costruisci.Tieni un manubrio su ogni spalla quando fai step e affondi.
Plyometrics
L'allenamento pliometrico comporta l'esecuzione di movimenti rapidi, potenti e ripetitivi in un breve periodo di tempo. Come lo sprint, la natura ad alta intensità della pliometria stimola un alto tasso di crescita muscolare e brucia anche una grande quantità di calorie dopo l'esercizio per diverse ore, afferma Coach Vern Gambetta, autore di "Athletic Development". Esercizi di esempio includono salti box, speed jump roping e salti verticali. I principianti di pliometria dovrebbero consultare e lavorare con un professionista qualificato prima di tentare uno di questi esercizi.
