Reverse Grip Chin Ups vs. Pull Ups

Pull-up e chin-up offrono potenti allenamenti della parte superiore del corpo. Utilizzati spesso come parte di test di resistenza fisica e militare, i pull-up richiedono un posizionamento delle mani leggermente diverso rispetto alle trazioni. A volte le chin-up sono indicate come chin-up con presa inversa perché prendi il posizionamento della mano in alto e giralo.

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Direzione della mano

Una delle principali differenze in un mento e un pull-up è la direzione delle tue mani. Nei tradizionali pull-up, gira le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te mentre afferrano la barra, chiamata anche presa eccessiva o pronazione. (Rif. 1 e 5) Con le chin-up, gira le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te. Questa presa è chiamata impugnatura subdola o supina. (riferimenti 2 e 5)

Posizionamento delle mani

Dove posizioni le mani sulla barra è diverso a ogni esercizio. I pull-up richiedono una presa ampia, con le mani distanziate leggermente più larghe delle spalle. Posizionarli troppo larghi, tuttavia, può impedirti di prendere di mira i muscoli corretti diminuendo il raggio di movimento della spalla e del gomito, quindi tieni la distanza di alcuni pollici delle spalle. (rif. 1, clicca su "troppo largo" sotto i commenti) Le menti hanno bisogno di una presa più stretta, con le mani alla larghezza delle spalle o appena dentro le spalle. (riferimenti 2 e 3)

Muscoli mirati

I pull-up e le chin-up con impugnatura inversa colpiscono lo stesso muscolo maggiore: il gran dorsale. Questo muscolo corre dalla tua schiena intorno al tuo fianco e fino alla parte anteriore della spalla su ciascun lato. I muscoli secondari lavorati sono diversi per ogni esercizio. Entrambi lavorano i muscoli delle spalle, delle braccia, del torace e della schiena, ma i pull-up non sono mirati ad alcuni menti, come il bicipite brachiale e il teres minore sotto la scapola. Le menti utilizzano più del tuo pettorale maggiore - i muscoli del petto - rispetto ai pull-up. (rif. 1 e 2)

Variazioni

La modifica della posizione della mano altera i gruppi muscolari con cui lavori ogni esercizio. Muovendo le mani più vicine, ad esempio a 6 pollici l'una dall'altra, quando esegui una mossa ottieni più bicipiti nell'azione, per esempio. (riferimento 5) Avvicinando la presa con i pull-up si concentra più attenzione sui brachiali e sui brachioradiali su entrambi i lati del gomito. Aumentare l'intensità di ogni esercizio è lo stesso; o aumentare le ripetizioni, tenere un manubrio tra i piedi o le ginocchia, o indossare una cinghia di immersione ponderata. (Rif. 1, 2 e 3)