Porzioni giornaliere raccomandate per ciascuno dei gruppi alimentari

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha stabilito porzioni giornaliere raccomandate per ogni gruppo alimentare per fornire uno strumento facile per creare un sano, equilibrato dieta. Questi requisiti sono per le persone che si allenano per 30 minuti o meno ogni giorno. Se sei più attivo, la "Dietary Guidelines for Americans, 2010", fornita dal Dipartimento di Salute e Servizi Umani dell'USDA e dell'UA, offre consigli che puoi seguire per aumentare l'assunzione in base alle calorie bruciate.

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Filling Fruits

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Filling Fruits

Le donne hanno bisogno di 1 1/2 o 2 tazze di frutta al giorno e gli uomini dovrebbero consumare 2 tazze di frutta al giorno, secondo le raccomandazioni dell'USDA. Qualsiasi forma di frutta è accettabile, ma il frutto intero è la scelta migliore perché la pelle e la polpa contengono sostanze nutritive e fibre. Una porzione di frutta da 1 tazza equivale a 1 tazza di frutta a fette, 1 tazza di succo di frutta al 100% o 1/2 tazza di frutta secca. Dal momento che il succo ha pochissima fibra, scegli i frutti interi più spesso del succo. Guarda per lo zucchero aggiunto nel succo di frutta e frutta in scatola o congelata.

Vital Veggies

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Vital Vegani

L'assunzione giornaliera raccomandata per le verdure è da 2 a 2-1 / 2 tazze per le donne e da 2 1/2 a 3 tazze per gli uomini. L'USDA divide le verdure in cinque sottogruppi: verde scuro a foglia verde, rosso e arancione, verdure amidacee, fagioli e verdure "altri". Le "Linee guida dietetiche per gli americani, 2010" forniscono raccomandazioni su quanto mangiare giornalmente da ciascun gruppo, come ottenere il 9 percento della dose giornaliera da verdure a foglia verde scuro. Tuttavia, la cosa più importante da ricordare è mangiare una varietà di verdure ogni giorno.

Qualità del grano intero

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Cereali integrali

I grani lavorati, come il riso bianco, perdono sostanze nutritive e fibre quando vengono rimossi gli strati di crusca e germe del grano. Questi grani raffinati sono solitamente arricchiti con vitamine e minerali, ma non recuperano mai la fibra. Per questo motivo, l'USDA raccomanda di ottenere metà dei tuoi cereali giornalieri da cereali integrali. La raccomandazione è espressa in termini di equivalenti di oncia per consentire diversi tipi di grani. Le donne hanno bisogno di 5-3 once di cereali al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di equivalenti da 6 a 8 once, a seconda dell'età. Un equivalente di 1 oncia equivale a una fetta di pane, 1 tazza di cereali pronti o 1/2 tazza di riso cotto, pasta o cereali.

Principal Proteins

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Pollame, pesce, carne e uova sono membri evidenti del gruppo proteico.

Pollame, pesce, carne e uova sono membri evidenti del gruppo proteico.Le fonti vegetali di proteine ​​in questo gruppo comprendono prodotti a base di soia, noci, semi, fagioli e piselli. L'USDA raccomanda da 5 a 5 equivalenti da 1/2 once al giorno dal gruppo proteico per le donne e da 5 1 / 2- a 6 equivalenti da 1/2 once per gli uomini. Un equivalente di 1 oncia equivale a 1 oncia di carne magra, pollame o pesce, 1 uovo, 1 cucchiaio di burro di noci, 1/2 oncia di noci o semi e 1/4 tazza di fagioli cotti.

Non dimenticare i latticini

Non ignorare i latticini solo perché sei un adulto. Il latte e i latticini sono buone fonti di proteine ​​e calcio per la costruzione delle ossa. Il lato negativo è che sono ricchi di grassi, quindi scegli prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi. Gli uomini e le donne dovrebbero consumare quotidianamente 3 tazze di latticini, come latte, yogurt o formaggio. Quando si tratta di formaggio, una porzione da 1 tazza equivale a 1 1/2 once di formaggio a pasta dura o 1/3 di formaggio grattugiato.