Esercizi con barra push-up
Sommario:
Molte persone sono sorprese di scoprire che le barre push-up possono essere utilizzate per più di un semplice push-up. Questo comune equipaggiamento, che si trova nella maggior parte delle palestre, può effettivamente darti un allenamento rinforzato per il braccio. Eseguendo diversi esercizi, miri a molti dei muscoli della spalla e della scapola.
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Dips
Questo esercizio si rivolge ai muscoli tricipiti, che ti aiutano a raddrizzare il braccio durante attività come spingere la portiera della macchina o passare l'aspirapolvere.
Step 1:
Siediti con le barre push-up appena fuori i fianchi e distendi le gambe di fronte a te. Inizia l'esercizio raddrizzando entrambi i gomiti e sollevando le natiche da terra.
Passaggio 2:
Piegare entrambi i gomiti contemporaneamente e abbassare lentamente il sedere fino a toccare il suolo. In realtà non trasferire il peso del tuo corpo sul pavimento mentre lo fai.
Passaggio 3:
Tenere questa posizione per 1 o 2 secondi e quindi raddrizzare i gomiti mentre si sollevano nuovamente i glutei dal pavimento. Fai 10 ripetizioni dell'esercizio prima di fare una pausa.
Plank
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Le tavole sono un ottimo modo per aumentare la forza addominale e migliorare la stabilità del core.
Passaggio 1:
Iniziare in ginocchio con ciascuna mano su una barra di spinta situata sotto le spalle.
Passaggio 2:
Raddrizza i gomiti e solleva le ginocchia dal pavimento quando si assume una posizione di sollevamento. Mentre lo fai, attacca i tuoi addominali e mantieni i glutei in linea con il tuo corpo. Assicurati di non inarcare la schiena.
Passaggio 3:
Tenere questa posizione della tavola per 5-10 secondi prima di abbassare le ginocchia a terra. Completa questo esercizio 10 volte.
Press-up seduto
Il press-up ti aiuta a evitare le spalle arrotondate rafforzando i muscoli che portano le scapole in giù e indietro.
Fase 1:
Siediti con le gambe davanti a te e posiziona una barra per le flessioni dietro a ciascuna delle anche. Sollevare i glutei da terra estendendo i gomiti.
Passaggio 2:
Abbassare i glutei verso il terreno consentendo alle scapole di sollevarsi. Assicurati che i gomiti rimangano bloccati durante l'esercizio.
Passaggio 3:
Quando i glutei non possono scendere più in basso senza piegare i gomiti, mantenere questa posizione per 1-2 secondi. Quindi, sollevare la parte posteriore indietro premendo le scapole. Fai 10 ripetizioni prima di fare una pausa.
Push-up più
Questo esercizio attiva il muscolo anteriore dentato, che aiuta con la postura e la mobilità della spalla.
Passaggio 1:
Posizionarsi in posizione di piegamento sulle dita dei piedi con le mani sulle barre situate sotto ogni spalla.
Passaggio 2:
Tenendo i gomiti bloccati, allontanati dalle barre mentre proteggi o arrotoli le scapole in avanti. Ciò farà sì che la parte superiore della schiena si allontani leggermente dal terreno.
Passaggio 3:
Tenere questa posizione per 1 o 2 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Fallo 10 volte prima di riposare.
Declino push-up
Puntellando le gambe su una sedia o un gradino, questo esercizio si aggiunge alla sfida di un push-up tradizionale.
Passaggio 1:
Con le barre posizionate sotto ogni spalla, posizionarsi in una posizione di sollevamento con le mani sulle barre e le dita dei piedi appoggiate sul sedile di una sedia. Può anche essere usato un gradino più basso.
Passaggio 2:
Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto verso il terreno. Tieni la colonna vertebrale dritta e non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi mentre fai questo.
Passaggio 3:
Quando il petto tocca quasi il suolo, mantenere la posizione per 1 o 2 secondi prima di raddrizzare i gomiti e salire nuovamente nella posizione iniziale. Completa 10 flessioni prima di fare una pausa.
Indicazioni e precauzioni
Per una routine di rafforzamento a tutto tondo usando le barre di spinta, eseguire da due a quattro serie di ciascuno degli esercizi. Questo dovrebbe essere fatto due o tre volte ogni settimana. Assicurati di evitare di scrollare le spalle mentre completi gli esercizi in quanto ciò può portare a dolore alla spalla o alla cuffia dei rotatori.
Ulteriori informazioni: Numero medio di flessioni per gli uomini
