Esercizi addominali e maschere per i piedi

Se vuoi un nucleo forte, una normale pratica di Pilates dovrebbe essere nel tuo programma di allenamento. Non tutti godono della disciplina della pratica, però, quindi salta la classe e ruba solo una delle mosse più efficaci, il Toe Tap, da aggiungere ad altri esercizi addominali per un allenamento di qualità.

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I rubinetti delle dita dei piedi sono accessibili alla maggior parte dei tipi di corpo, anche alle persone con mal di schiena, poiché non esercita una pressione extra sulla colonna lombare come fanno i crunch. Usali come riscaldamento per altri esercizi addominali più intensi o come parte di una sequenza breve e gentile di Pilates auto-diretta per rafforzare la tua intera zona mediana.

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Iniziare a toccare le dita sulla schiena. Photo Credit: Sean Nel / Hemera / Getty Images

Come fare i puntali Toe

I tap toe non richiedono alcuna attrezzatura, a parte un tappetino da palestra. Si può scegliere uno con ammortizzazione in più se si dispone di un coccige sensibile.

Passaggio 1

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Sollevare le gambe e piegare le ginocchia in modo che siano proprio sopra i fianchi e gli stinchi sono paralleli al pavimento.

Passaggio 2

Contrastare la pancia per tirare l'ombelico fino alla colonna vertebrale. Abbassare lentamente il piede e la gamba destra per "toccare" il pavimento. Tieni la curva di 90 gradi nel ginocchio mentre abbassi. Riporta la gamba destra all'inizio e ripeti con la gamba sinistra.

Passaggio 3

Alternare per 30 a 60 secondi. Un set è sufficiente

Suggerimenti

• Tieni la testa bassa per tutta la durata dell'esercizio. Se senti dolore alla schiena, abbassa le gambe solo il più lontano possibile senza esagerazione - non devi toccare il pavimento per sperimentare i benefici.

Rendere l'allenamento più forte

I tocchi delle dita delle dita diventano meno di un delicato riscaldamento muscolare addominale e più di una mossa di allenamento hardcore quando si eseguono alcune semplici modifiche. La progressione avanzata coinvolge toccando entrambi i piedi sul pavimento nello stesso momento in cui si mantiene la schiena bassa premuta sul tappetino. Per sfidare davvero il tuo core, mantenere l'angolo di 90 gradi sulle ginocchia

Limiti di esercizio

Mentre il dito del piede attiva i muscoli stabilizzanti nel profondo, in particolare l'addominale trasversale e il tuo retto addominale, la guaina superficiale degli addominali che si presenta come un six-pack, non fa molto per addestrare i tuoi obliqui ai lati della tua vita. Gli obliqui sono responsabili della rotazione e della flessione laterale e dovrebbero essere indirizzati con altre mosse.

Ciò non rende l'esercizio del dito del piede inferiore ad altri esercizi ab, perché francamente nessun esercizio ab è completo nell'addestramento del nucleo. Ha solo bisogno di alcune mosse dei partner per offrire il massimo al tuo nucleo.

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Tirare le ginocchia per allungare dopo aver fatto tapes toe.Crediti fotografici: Veles-Studio / iStock / Getty Images

Esercizi addominali aggiuntivi

Attacca i movimenti delicati del Pilates se sei appena agli inizi. Segui i rubinetti del piede con un tratto posteriore che coinvolge abbracciando le ginocchia nel petto. Quindi fai rotolare il ginocchio sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Tieni le spalle sul pavimento mentre lasci cadere le gambe verso destra, poi al centro, poi a sinistra. Completa circa 1 minuto di questa mossa usando il controllo.

I tap tep potrebbero anche scaldarti per altre mosse più intense, come gli scricchiolii per bicicletta - conosciuti anche come il Pilates Criss Cross - alpinisti, appoggi per le gambe sospese e scricchiolii di palla di stabilità.

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