Come molti scricchiolano un giorno per mettersi in forma?
Sommario:
Se completi 300 scricchioli al giorno, potresti costruirti un po 'di muscoli - ma, più probabilmente, rimarrai con mal di stomaco e non molto altro Il crunch e il suo fratello maggiore, il sit-up, possono svolgere un ruolo in una routine di allenamento addominale per aumentare la forza, ma è lontano dal miglior esercizio che si possa fare - e non ti rimetterà in forma.
Video del giorno
Invece, per rimettersi in forma - cioè per perdere grasso e costruire muscoli in modo da avere un'eccellente resistenza cardiovascolare e forza muscolare - devi intraprendere un piano completo di alimentazione sana e una routine di allenamento che includa sia cardio che allenamento della forza. Sebbene i crunch possano far parte di questo allenamento della forza, non dovrebbe essere l'unico esercizio che fai.
Suggerimenti
- Se vuoi fare crunch come parte della tua routine di allenamento, attenersi a una quantità moderata come faresti con qualsiasi altro esercizio - tre serie da 10 a 12 ripetizioni sono generalmente sufficienti. Varia i tuoi scricchiolii facendo scricchiolii in bicicletta, scricchiolii inversi e scricchiolii obliqui per colpire più muscoli. Tuttavia, tieni presente che anche se costruisci muscoli facendo crunch, non vedrai i risultati se è nascosto sotto uno strato di grasso addominale.
Per saperne di più: Calorie bruciate con 300 scricchioli al giorno
Come mettersi in forma
Mettersi in forma richiede molto più che scricchiolii, indipendentemente da quanti ne potresti fare. Invece, lavorare sul piano alimentare e aumentare la vostra attività fisica.
Una dieta salutare
Per perdere peso e rimettersi in forma, è necessario consumare meno calorie di quelle bruciate attraverso l'attività: è una semplice strategia nota come "calorie in entrata, calorie in eccesso". Quel tormentone, tuttavia, non racconta tutta la storia.
Per essere veramente "in forma", è necessario concentrarsi sul mangiare cibi nutrienti e sazianti. Ciò include un'abbondanza di prodotti colorati, un sacco di fibre e un sacco di proteine magre, tra cui pollo, pesce e legumi. È inoltre necessario ridurre la quantità di zucchero aggiunto che si sta consumando, nonché i grassi salati e saturi.
La tua routine di allenamento
Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, dovresti fare 60 minuti di attività cardiovascolare cinque giorni a settimana. Una volta che sei al peso che desideri e stai cercando di mantenere mentre continui a costruire muscoli, impegnati in 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.
Uno studio pubblicato su Clinical Journal of Sports Medicine ha rilevato che la durata dell'esercizio era più importante dell'intensità nel raggiungimento degli obiettivi di perdita di peso.
Inoltre, pianificare almeno due sessioni di allenamento per la forza alla settimana. Durante questo periodo, sollevare pesi - o usare pesi o peso corporeo - per colpire tutte le parti del corpo, incluse braccia, schiena e spalle, gambe e glutei e i muscoli centrali dell'addome, della parte bassa della schiena e dei fianchi.
Esercizi Ab Superiore
Se vuoi rinforzare i muscoli del tuo addome, ci sono opzioni che sono più efficaci degli scricchiolii.
->
1. Plank
Entra nella stessa posizione che avresti se stessi facendo un push-up. Piegare i gomiti e abbassare la parte superiore del corpo per riposare sugli avambracci. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dalle spalle alle caviglie.
Coinvolgi il tuo core contraendo i muscoli addominali. Mantieni questa posizione per 30 secondi e raggiungi i tempi di attesa più lunghi. Rilascia il tuo corpo a terra.
->
2. Bicycle Crunch
Sdraiati sul pavimento con le mani leggermente posizionate su entrambi i lati della testa. Premi la parte bassa della schiena nel terreno. Sollevare le ginocchia ad un angolo di 45 gradi.
Porta il ginocchio destro verso il petto, come se fosse sull'altalena di pedalare in bicicletta. Allo stesso tempo, porta il gomito sinistro verso il ginocchio.
Riportare il gomito nella posizione di partenza e contemporaneamente estendere la gamba destra fino a un punto e portare il ginocchio sinistro verso il petto. Porta il gomito destro al ginocchio sinistro.
Continua a "pedalare" le gambe e alternare i gomiti in avanti per 10-15 ripetizioni.
Ulteriori informazioni: Piano di quattro settimane per entrare in forma
