Come una donna di 40 anni perde la pancetta

Il tuo metabolismo diventa leggermente più lento con l'avanzare dell'età, quindi è normale che una donna di 40 anni porti più peso in eccesso rispetto a quando aveva 20 anni. Ciò non significa che non è possibile modificare la dieta e il programma di allenamento per perdere chili in più - compreso il peso della pancia - però. Bruciare il grasso della pancia non solo aumenta la fiducia in se stessi, ma rimanere magra aiuta a mantenere il cervello sano. Le persone di 40 anni che portano il grasso della pancia in eccesso hanno un rischio maggiore di sviluppare l'Alzheimer tra 30 e 40 anni, spiega la Harvard School of Public Health. Seguendo una sana dieta dimagrante nutre le tue cellule e i tuoi tessuti con sostanze nutritive essenziali, e l'allenamento della forza e il cardio possono migliorare la salute delle ossa.

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Limita il consumo di calorie

Mentre potresti essere stato in grado di eccedere regolarmente quando eri giovane, devi fare uno sforzo concertato per limitare il tuo apporto calorico assunzione di perdere il grasso della pancia nei tuoi 40 anni. Mangiare meno calorie - quindi stai bruciando più di quanto mangi ogni giorno - significa che inizierai a metabolizzare il grasso immagazzinato nelle cellule adipose per ottenere energia. Ogni deficit giornaliero di 500 calorie corrisponde a un chilo di grasso perso a settimana, e si dovrebbe mirare a un deficit calorico di 500 a 1, 000 calorie al giorno.

Esattamente il numero di calorie necessarie varia in base all'età esatta, al livello di attività e alle dimensioni del corpo. Ad esempio, una donna di 43 anni che è alta 5 piedi e 5 pollici, pesa 155 chili e conduce uno stile di vita inattivo può mantenere il suo peso in peso con 1, 913 calorie al giorno. Poteva ridurre l'assunzione a 1, 413 calorie al giorno e perdere 1 sterlina a settimana.

In alternativa, lei potrebbe mangiare 1, 200 calorie al giorno - il numero minimo di calorie che le donne devono soddisfare le loro esigenze nutrizionali - e bruciare 287 calorie in più attraverso l'esercizio. Ciò creerebbe il deficit di 1 000 calorie necessario per perdere 2 sterline a settimana.

Collega altezza, peso, età e sesso a un calcolatore di esigenze energetiche online per stimare il fabbisogno calorico giornaliero; quindi pianificare un deficit calorico che ti permetta di perdere da 1 a 2 sterline a settimana.

Rimanere pieni di cibi nutrienti

Otterrai la massima soddisfazione - e il massimo beneficio per la salute - dalla tua dieta se ricevi le calorie da cibi sani. Ciò significa a basso contenuto calorico - ma di riempimento - come verdure e frutta, insieme a proteine ​​sane - come uova, latticini a basso contenuto di grassi, pollame, pesce e fagioli - cereali integrali e grassi sani, come noci e avocado. Includi verdure ad ogni pasto per aggiungere volume al tuo cibo senza esagerare con le calorie e includere proteine ​​magre in ogni pasto e spuntino per sentirti soddisfatto. Aggiungi fagioli, salmone o petti di pollo senza pelle alle insalate e alle patatine fritte per antipasti salutari, oppure uno spuntino con uova sode, mandorle, formaggio a pasta filata o bastoncini di pollo e carota per uno spuntino soddisfacente.

Concentrati sul consumo di alimenti dietetici ad alto contenuto di calcio. Le persone che seguono diete più elevate di calcio hanno meno probabilità di essere obese, secondo una recensione pubblicata nel Journal of the American Board of Family Practice nel 2005, e il calcio potrebbe aumentare la temperatura corporea, il che aumenterebbe il consumo calorico. Il calcio è anche particolarmente importante per le donne negli anni '40 e oltre, poiché svolge un ruolo essenziale nella salute delle ossa e nella prevenzione dell'osteoporosi. Scegli prodotti lattiero-caseari senza grassi, come yogurt e latte, come fonti di calcio adatte alla dieta, così come le verdure ricche di calcio come cavolo, bok-choy e broccoli.

Lose Belly Flab With Cardio

L'aggiunta di cardio alla tua routine quotidiana può aiutarti ad aumentare il tuo deficit calorico e far esplodere il grasso corporeo. Tuttavia, non dovresti saltare a una faticosa routine di aerobica, anche se fossi un corridore avido quando eri più giovane. All'età di 40 anni, è particolarmente importante lavorare su forme di cardio - come la corsa o la corda per saltare più forti - per evitare dolori articolari e disagio. Dovresti sempre verificare con il tuo medico per discutere di eventuali problemi con l'avvio della routine di allenamento, pure.

Mantieni le tue articolazioni in salute allineando la tua routine di allenamento con l'aerobica a basso impatto, come camminata veloce, camminata acquatica, nuoto o aerobica in acqua. Una persona di 155 libbre brucerà quasi 300 calorie in un'ora di lezione di aerobica in acqua, e 167 calorie nel camminare per 30 minuti e 4 miglia all'ora. Il tuo consumo calorico individuale potrebbe variare - se pesassi più di 155 sterline, brucerai di più; se pesassi di meno, brucerai meno.

Se il medico dà l'OK, è possibile iniziare a incorporare forme più vigorose di esercizio fisico per bruciare più calorie. Il ciclismo a intensità moderata, ad esempio, brucia 260 calorie in 30 minuti se pesano 155 libbre. Ascolta sempre il tuo corpo; se noti dolore o fastidio alle articolazioni, o ti senti demotivato da allenamenti troppo duri, concediti il ​​permesso di provare un esercizio a impatto ridotto.

Strength Train for Health Past Your 40s

Le donne tendono già a mantenere meno massa muscolare rispetto agli uomini, ed è naturale perdere muscoli a causa dell'invecchiamento. Tuttavia, l'allenamento della forza può rallentare o arrestare la perdita muscolare e migliora la postura e aumenta la forza ossea, che può farti sentire più sano e attivo mentre invecchi.

Forza treno 2-3 volte a settimana in giorni non consecutivi per lavorare i muscoli principali del tuo corpo: braccia, spalle, addominali e core, e le gambe. Usando pesi liberi - come manubri e barbigli - sotto la supervisione di un professionista puoi rafforzare tutti i muscoli del tuo corpo e anche i muscoli stabilizzatori che dovrai migliorare e mantenere una buona postura. Un esperto può anche raccomandare esercizi che si adattano meglio al tuo livello di forma fisica, flessibilità ed equilibrio, per adattarsi a qualsiasi problema di mobilità o lesioni precedenti, e assicurarti di usare il modulo corretto per evitare lesioni.