Routine di classe a passi di 1 ora

L'aerobica step può migliorare non solo l'idoneità cardiorespiratoria, ma anche assistere nella gestione del peso e nell'aumento dell'umore, secondo l'American Council on Exercise. Per ciascuna routine della classe a passi di un'ora, includi un riscaldamento e un defaticamento, inizia con i passaggi di base per familiarizzare la classe con le mosse e aumentare la complessità dei passaggi man mano che la classe progredisce. Regola l'altezza del passo e la cadenza per modificare l'intensità dell'allenamento. Si noti che tutti i partecipanti devono ottenere l'approvazione di un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

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Caldo i muscoli

L'esecuzione di un riscaldamento prepara gradualmente il sistema cardiovascolare all'attività fisica, aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, aiuta a ridurre il dolore muscolare e aiuta a prevenire lesioni Esegui una serie di mosse di riscaldamento di base per cinque o dieci minuti prima di eseguire qualsiasi esercizio faticoso. Puoi iniziare con gli squat di base, i tocchi del passo e i riccioli del bicipite femorale sul pavimento accanto alla scatola per diversi minuti. Quindi ripeti le mosse sulla scatola e aggiungi alcuni ripetitori di ginocchio e tocca i passaggi.

Inizia con le basi

Seleziona le canzoni con 125-132 battiti al minuto per la routine di classe per consentire una gamma completa di movimento, raccomanda l'associazione IDEA Health & Fitness. Usa la musica come fonte d'ispirazione per coreografare la classe. Creare almeno tre combinazioni per la parte principale di lavoro della classe di un'ora. Per ogni combinazione, inizia con una serie di mosse base, e. g., tocca il passo otto volte, esegui tre ripetitori al ginocchio e follow-up con due step. Altre possibili mosse di base da includere all'inizio di una combinazione sono le ginocchia di passo, le viti, i passi da un angolo all'altro e i passi a cavallo.

Jazz it Up

Livella i passaggi aggiungendo coreografia intermedia alle mosse base, come otto round di due mambos, un passo al ginocchio e un passo L. Includere mosse più complesse e interessanti per aumentare la motivazione, come mosse over the box, passi a dondolo, inversioni e passi di 180 gradi. Aggiungi movimenti del braccio e incorporare pesi leggeri per aumentare l'intensità. Quindi esegui tutte le mosse back-to-back, alternando le zampe iniziali per completare la combinazione. Marcia in vigore per 30 a 60 secondi dopo ciascuna combinazione per il recupero e per passare alla combinazione successiva. Ogni lezione di un'ora dovrebbe includere la progressione della coreografia pianificata, i segnali verbali e la stratificazione delle mosse per mantenere la classe sul compito, secondo IDEA.

Raffreddamento e allungamento

Una sessione di defaticamento aiuta il corpo a ritornare in modo sicuro e graduale a una frequenza cardiaca normale. Lo stretching post-allenamento aiuta a prevenire lesioni e indolenzimento, oltre ad aumentare la flessibilità muscolare, secondo Elaine Gonya, MSed, LAT.Esegui esercizi di defaticamento per 5-10 minuti alla fine della lezione, selezionando esercizi semplici e di base simili agli esercizi iniziali di riscaldamento. Gradualmente rallenta il ritmo e riduce il raggio di movimento. Esegui almeno cinque minuti di stretching come ultima parte della classe, bersagliando tutti i principali gruppi muscolari tra cui gambe, braccia, schiena e spalle.