Gamba Allenamenti per ragazze adolescenti
Sommario:
La vita da adolescente porta con sé molte pressioni. Tra questi ci sono i desideri di essere in forma e di esibirsi ad alti livelli nello sport. Gambe forti e tonica sono le basi necessarie per lavorare verso questi obiettivi. Per raggiungerli e condurre uno stile di vita sano richiede duro lavoro e dedizione, ma ha benefici che dureranno una vita. Una routine di allenamento basata sui principi fondamentali dell'allenamento con i pesi è il tuo biglietto per sicurezza e successo.
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Squat
Quando si inizia, è assolutamente necessario imparare la forma corretta per gli squat. Inizia ad accovacciare usando solo il tuo peso corporeo, permettendo ai muscoli e alle articolazioni di abituarsi al movimento. Questo ti consente anche di concentrarti esclusivamente sulla forma finché non la perfezioni. Gli squat standard dovrebbero essere eseguiti con i piedi alla larghezza delle spalle, la testa alta e le spalle all'indietro. Quando ti abbassi nello squat, spingi indietro i glutei e mantieni il peso quasi tutto nei talloni. Le tue ginocchia non dovrebbero mai estendersi più lontano delle dita dei piedi. Inizia la tua routine con tre serie di 15 ripetizioni.
Lunges
Nessun allenamento alle gambe è completo senza affondi. Questi dovrebbero essere eseguiti utilizzando solo il peso del corpo come resistenza fino a quando la tua forma è perfezionata per garantire la sicurezza. Quando affondi, tieni la maggior parte del tuo peso nel tallone del tuo piede anteriore e non permettere mai al tuo ginocchio di estendersi oltre le dita dei piedi. Spingi il tallone anteriore e stringi i glutei per sollevarti dall'affondo. Gli affondi all'indietro sono spesso più facili da perfezionare se sei un principiante. Tutte le forme di affondo aiutano l'equilibrio mentre tonificano e rinforzano gambe e glutei. Inizia con tre serie di 15 ripetizioni per gamba.
Macchine
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Se ti alleni in un ambiente da palestra, dovresti incorporare alcune macchine per le gambe nella tua routine. Mentre le macchine non dovrebbero costituire la maggior parte del tuo allenamento, hanno vantaggi unici. Le macchine per l'estensione della gamba e l'arricciatura delle gambe sono modi efficaci per aggiungere un po 'di muscoli ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia, riducendo al minimo lo stress sulle articolazioni e senza bisogno di uno spotter. Il blaster può anche essere un ottimo shaper per i tuoi glutei. Inizia tutti questi movimenti usando pesi che ti permettono di eseguire tre serie di 15 ripetizioni senza perdere forma.
Plyometrics
Una volta perfezionata la forma base di squat e affondi, puoi aggiungere versioni esplosive alla tua routine. Questi sono indicati come pliometria. La rapida e completa contrazione dei muscoli necessari per eseguire questi esercizi porta a gambe forti e tonica. Inizia gli esercizi nella forma tozza o affusolata standard e spingi con i talloni per scendere dal terreno con tutta la potenza possibile.Piegare le ginocchia all'atterraggio per attutire le articolazioni dall'impatto e tornare alla posizione iniziale. Esegui due serie da 10 di ciascuna senza peso.
Attività cardiovascolare
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Oltre ad essere benefico per la tua salute generale, l'allenamento cardiovascolare può anche aiutarti a raggiungere gambe forti e ad esibirti ad un livello più alto in altre attività sportive. La corsa è quasi completamente alimentata dalle gambe e, grazie al suo movimento altamente ripetitivo, ha un aspetto snello. Il ciclismo è anche uno sport dominato dalla forza delle gambe che può aiutare a costruire muscoli e tonificare il sedere e le cosce. Esegui 30 minuti di attività cardiovascolare tre giorni alla settimana come parte del tuo programma di allenamento delle gambe.
stretching
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Nessuna routine di gambe è completa senza un allenamento di flessibilità. Lo stretching aiuta a eliminare l'indolenzimento post allenamento e la tensione che può portare a lesioni durante altre attività. Si presta anche a muscoli delle gambe più snelli e più lunghi che ti daranno l'aspetto che desideri. Termina il tuo allenamento di resistenza alle gambe e le sessioni di allenamento cardiovascolare con 10 minuti di stretching per le gambe, i glutei e la zona lombare.
