Ferro in grani interi

Il ferro, un minerale essenziale nella vostra dieta, aiuta a trasportare l'ossigeno dai polmoni a varie cellule in tutto il corpo. Una varietà di cibi, compresi i cereali integrali, contengono ferro. I cereali integrali sono più nutrienti dei cereali raffinati perché contengono l'intero grano: crusca, germe e endosperma.

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Assunzione consigliata

L'assunzione giornaliera raccomandata di ferro varia a seconda dell'età e del sesso. Le donne in età fertile richiedono più ferro rispetto agli uomini e le donne in gravidanza richiedono più ferro rispetto ad altre femmine adulte. In generale, i maschi dai 19 anni in su dovrebbero consumare circa 8 mg di ferro al giorno, secondo il Centers for Disease Control. Le donne tra i 19 ei 50 anni dovrebbero consumare 18 mg di ferro al giorno; le donne sopra i 50 anni dovrebbero avere 8 mg. Le donne incinte dovrebbero consumare circa 27 mg di ferro al giorno. Le donne che allattano richiedono 9 mg al giorno.

Contenuto di ferro in grani interi

La quantità di ferro varia notevolmente tra i diversi tipi di cereali integrali. Una fetta di pane integrale contiene 0. 74 mg di ferro; 1 tazza di bulgur cotto contiene 1. 75 mg di ferro; 1 tazza di quinoa cotta contiene 2. 76 mg di ferro; 1 tazza di riso integrale cotto contiene 0,8 mg di ferro; 1 tazza di riso selvatico cotto contiene 0. 98 mg di ferro; 1 tazza di orzo perlato cotto contiene 2. 09 mg di ferro. Alcuni cereali per la colazione integrali contengono ferro aggiunto. Un marchio fornisce 18 mg - più di un giorno intero per la maggior parte degli adulti - per 3/4 di tazza.

Fonti di ferro alternative

Ad eccezione dei cereali per la colazione fortificati con ferro, la maggior parte dei cereali integrali non è particolarmente ricca di ferro. Numerosi alimenti a base animale e vegetale sono migliori fonti di ferro. Gli esempi includono 3 once. di vongole, 23. 8 mg di ferro; 3 once di ostriche, 10. 2 mg di ferro; 3 once di manzo, 3 mg di ferro. Gli alimenti a base vegetale che forniscono ferro comprendono 1/2 tazza di semi di soia cotti, 4. 4 mg; 1 oncia. di semi di zucca tostati, 4. 2 mg; 1/2 tazza di fagioli bianchi, 3. 9 mg; 1/2 tazza di lenticchie cotte, 3. 3 mg di ferro; e 1/2 tazza di spinaci cotti, 3. 2 mg di ferro.

Valore nutrizionale dei cereali integrali

Sebbene i cereali integrali non forniscano una ricca fonte di ferro, forniscono un'alta quantità di altri nutrienti. I cereali integrali sono un'ottima fonte di fibre alimentari. Il consumo di cibi integrali può aiutarti a soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre, da 25 a 38 g. I cereali integrali contengono anche vitamina E, la maggior parte delle vitamine del gruppo B, acidi grassi essenziali, magnesio, cromo e acido folico.