Come eseguire un miglio più veloce

Quando lo studente di medicina britannico venticinquenne Roger Bannister riuscì a malapena a rompere l'elusiva barriera di quattro minuti nel 1954, incendiava il mondo dello sport. Avanti veloce 56 anni e l'ex marocchino Hicham El Guerrouj ha il record del mondo di 3: 43. Mentre la rottura di quattro minuti nel miglio sembra una corsa, la maggior parte dei corridori condividono l'eccitazione di correre il miglio veloce come i loro piedi possono volare. Per alimentare il tuo motore aerobico in una forma di miglio incontaminata, devi includere una varietà di allenamenti e flessibilità e allenamento della forza.

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Velocità di allenamento

Passaggio 1

Eseguire due allenamenti di velocità separati composti da ripetizioni di 200 e 400 m. Gordon Sleivert, ora vice presidente delle prestazioni umane per il Canadian Sports Center Pacific, ha scoperto che 400 milioni di volte aiutano a prevedere i tempi di gara. Prima di lanciarti in sessioni di velocità anaerobiche, riscaldati con 15 minuti di jogging facile e poi allungati. Fare jogging per altri cinque minuti. Raffreddare e allungare sempre dopo una sessione di velocità.

Passaggio 2

Esegui intervalli di 200 m. Conduci il tuo corpo a correre in modo anaerobico e i tuoi muscoli a reagire in modo esplosivo con fatica; "Difficile" significa un ritmo leggermente più veloce del tuo attuale passo di 400 metri, non uno sprint a tutto campo. Se esegui 400 m in 80 secondi, dovresti eseguire intervalli di 200 m in 38 secondi. Segui ogni 200 con una corsa di due minuti. A seconda del tuo livello di forma fisica, ripeti gli intervalli da sei a 10 volte. Mentre ci si adatta, ridurre il jog di ripristino a 30 secondi.

Passaggio 3

Eseguire intervalli di 400 m. Riscaldare e concentrarsi sulla velocità. Esegui i primi 200 m cinque secondi più lentamente del secondo 200 m e corri la seconda metà più veloce del tuo miglio di scarto. In un altro giorno, aggiungi una svolta e concentrati sulla specificità. Se speri di correre il miglio in sei minuti, i tuoi 400 metri si dividono addirittura a 90 secondi al giro. Per questo allenamento, eseguire le ripetizioni da 400 m in esattamente 90 secondi e ridurre gradualmente i tempi di recupero da due minuti a 30 secondi tra le ripetizioni.

Colline, Forza e Flessibilità

Fase 1

Allenarsi in salita e in discesa una volta alla settimana. Aumenta la potenza esplosiva in salita e aumenti la velocità e la velocità del passo. Dopo 30 minuti di jogging, scegli una ripida salita (circa 100 m) per salire e salire a un ritmo che sembra un ritmo di gara. Fare jogging fino in fondo e ripetere da sei a dieci volte. Seguire la stessa procedura per la discesa libera, ma scegliere una discesa più dolce. Non rischiare lesioni perdendo il controllo in discesa.

Passaggio 2

Aumentare la forza muscolare. Aumentare la velocità della gamba rinforzando i muscoli necessari per la maggior parte del miglio: vitelli, quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Integrare la forza lavoro nella routine quotidiana almeno due volte a settimana.

Passaggio 3

Flette i muscoli.La velocità del passo e la lunghezza del passo determinano la velocità della gamba. I muscoli stretti ti impediscono di aprire il passo e il volo a vela. Dopo aver riscaldato per 15 minuti, allungare i muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci, zona inguinale, fianchi e quad e tenere ogni tratto per 30 secondi. Allunga di nuovo i muscoli dopo l'allenamento. I muscoli si irrigidiscono e si irrigidiscono durante le intense sessioni di allenamento.

Aerobic Base, VO2 Max e Threshold Training

Step 1

Costruisci una base solida. Prima di allenarti per correre un miglio veloce, esegui un ritmo da facile a moderato per almeno 12 settimane. Più forte è la tua base, meglio il tuo corpo si adatta a carichi di allenamento più intensi.

Passaggio 2

Mescolare con gli allenamenti VO2 Max. Migliora la tua economia di marcia, che è fondamentale per il clock di un miglio veloce, con ripetizioni da tre a sei miglia a 5 km di gara o da 30 a 40 secondi più lentamente del tuo miglio massimo. Recuperare con una corsa di quattro minuti e ridurre gradualmente il tempo di recupero a 45 secondi.

Passaggio 3

Migliora la soglia del lattato con tre o quattro intervalli di 10 minuti ad un ritmo da 40 a 50 secondi più lenta al miglio del tuo tempo di un miglio. L'avanzamento della soglia del lattato migliora l'efficienza, la resistenza e l'economia in esecuzione. Più di tutto, ti porta un passo più vicino per raggiungere il tuo obiettivo miglio tempo.

Suggerimenti

• Indossare scarpe da corsa adatte per un 5K quando si eseguono allenamenti veloci. Inizia allenamenti di velocità in modo conservativo. L'obiettivo è correre più velocemente verso la fine, non all'inizio.

Avvertenze

• Consultare un medico se si hanno delle riserve prima di iniziare allenamenti veloci e allenamenti in miglia. Ascolta il tuo corpo. Alcuni giorni sarai in grado di spingere il ritmo, ma in altri giorni potresti dover interrompere l'allenamento.