Come montare una cyclette

In sella a una cyclette stazionaria è un modo efficace per ottenere il tuo allenamento cardiovascolare, a casa o in palestra. Le cyclette rinforzano anche glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e polpacci. Troverete cyclette stazionarie in posizione verticale e modelli reclinati. Le bici verticali e reclinate hanno in genere una lettura elettronica che guida l'utente durante l'allenamento. Ci sono anche biciclette statiche, utilizzate per le lezioni di ciclismo in gruppo, guidate da un istruttore.

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Passaggio 1

Siediti sulla cyclette e posiziona i talloni sui pedali della cyclette. Controlla che ogni gamba sia completamente diritta, con le ginocchia completamente estese quando il pedale si trova nella posizione più lontana da te. In tal caso, il sedile è nella posizione corretta. In caso contrario, regolare il sedile della bicicletta su o giù (su una bicicletta fissa standard) o avanti o indietro (su una posizione reclinata) fino a quando le ginocchia sono completamente distese quando i talloni sono sui pedali della bicicletta.

Passaggio 2

Posizionare le punte dei piedi sui pedali della bicicletta; questa è la tua posizione di guida standard. Pedalare brevemente per verificare il posizionamento; se hai regolato il sedile della bici come indicato al punto 1, dovresti ora avere una leggera piegatura in ogni ginocchio quando il pedale di quel piede si trova nel punto più lontano da te nel movimento ciclico.

Passaggio 3

Sali dritti. Pensa di rimboccarti il ​​mento, tenendo le scapole schiacciate verso il basso e indietro, e portando l'ombelico indietro verso la colonna vertebrale. Afferrare leggermente il manubrio della bici, se non del tutto.

Passaggio 4

Pedale lentamente, con una pressione uniforme, per accendere la console della moto. Premere "Avvio rapido" per accedere immediatamente ai comandi o selezionare un'opzione di allenamento pre-programmata, se disponibile, per una sfida extra.

Passaggio 5

Pedale lentamente per i primi 5-10 minuti del tuo allenamento. Questo è chiamato riscaldamento e consente al tuo corpo di adattarsi all'essere in stato di movimento, diminuendo la possibilità di lesioni. La maggior parte delle routine di allenamento pre-programmate ti chiederà di fare un riscaldamento; se stai usando l'opzione Avvio rapido dovrai guardare il timer e controllarti; ricordati di prendertela comoda per i primi 5 o 10 minuti.

Passaggio 6

Afferrare i cardiofrequenzimetri argento, se presenti, per consentire alla macchina di monitorare la frequenza cardiaca. La macchina ti chiederà di pedalare più velocemente o più lentamente per mantenere la tua frequenza cardiaca nella gamma ideale; la maggior parte dei principianti vorranno iniziare a lavorare a circa il 70 percento della loro frequenza cardiaca massima (come visualizzato sulla lettura della bicicletta). Man mano che la tua forma fisica migliora, sarai in grado di allenarti a una percentuale maggiore della tua frequenza cardiaca massima.

Passaggio 7

Continua a pedalare per almeno 10 minuti. I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie consigliano di ottenere almeno 150 minuti (30 minuti, 5 giorni a settimana) di attività aerobica ogni settimana; ma se non riesci a pedalare per 30 minuti alla volta, sia per motivi di salute o di tempo, va bene rompere quei 30 minuti in sessioni da 10 minuti.

Passaggio 8

Raffreddare, proprio come si è riscaldato, pedalando lentamente per gli ultimi 5-10 minuti del proprio allenamento. Questo aiuta il tuo corpo ad adattarsi a uno stato di riposo.

Suggerimenti

• Se stai usando una bicicletta stazionaria o una cyclette in posizione eretta, se possibile, indossa pantaloncini imbottiti da bici; renderanno il tuo viaggio molto più confortevole. Se sei impacciato di essere visto in pantaloncini da bici imbottiti, infilare un paio di leggeri sudori sopra di loro. Chi non è in grado di tollerare un sellino stretto, in posizione eretta o molto in sovrappeso, potrebbe essere più a suo agio a partire da una cyclette reclinata in quanto le sdraie di solito hanno sedili molto più larghi. Arrivare ben idratati, portare una bottiglia d'acqua da bere durante la sessione di allenamento, e aspettarsi di bere molta acqua in seguito. In sella a una cyclette è una ricetta sicura per il sudore. Prendi in considerazione lo stretching con delicatezza dopo l'allenamento in bici; i tuoi muscoli saranno caldi e flessibili, nello stato ottimale per migliorare la flessibilità.

Avvertenze

• Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.