Come recuperare massa muscolare

Può verificarsi una perdita di massa muscolare a causa di inattività prolungata, malattia, infortunio, invecchiamento o condizioni di salute croniche. Ritrovare la massa muscolare è benefico per le persone di tutte le età. Migliora l'aspetto, aumenta la forza e abbassa la pressione sanguigna. Costruire massa muscolare aumenta anche la densità ossea e aiuta a ridurre il rischio di fratture correlate all'osteoporosi, secondo la Harvard Medical School. Puoi recuperare rapidamente la massa muscolare incorporando l'allenamento della forza nella tua routine quotidiana e apportando alcune modifiche dietetiche minori.

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Passaggio 1

Rientra in esercizio. Probabilmente non sarai in grado di tornare allo stesso livello di attività e routine di allenamento che hai svolto prima di perdere massa muscolare, e spingendo troppo o troppo velocemente i muscoli può portare a lesioni e stanchezza. Tu vuoi lavorare i tuoi muscoli completamente, ma devi fermarti quando senti dolore. Riscaldare accuratamente prima di allenarsi per evitare lesioni.

Passaggio 2

Concentrarsi sui gruppi muscolari o muscolari specifici che si desidera ricostruire, quindi concentrarsi su esercizi di allenamento per la forza su quei muscoli. Sollevare pesi è un modo semplice per aumentare la forza del braccio e del torace e gli squat sono benefici per le gambe e i glutei. Parla con un personal trainer o il tuo medico degli esercizi più sicuri ed efficaci per i muscoli specifici che vuoi recuperare.

Passaggio 3

Rendi l'esercizio parte della tua routine quotidiana. Metti da parte il tempo per allenarti almeno tre giorni ogni settimana. Esercizi di isolamento ad alta intensità alternati con sessioni di allenamento più generali. Harvard Medical School consiglia di limitare l'allenamento per la forza a tre allenamenti a settimana.

Passaggio 4

Ottieni più riposo. Mentre il riposo può sembrare controproducente per riacquistare massa muscolare, un riposo adeguato consente ai muscoli di recuperare tra un allenamento e l'altro, rendendo più efficace l'allenamento della forza. Il riposo assicura anche che avrai l'energia necessaria per allenarti e migliorerà la tua salute e il tuo stato d'animo.

Passaggio 5

Mangia una dieta equilibrata e aumenta l'apporto calorico giornaliero per soddisfare le richieste create dalla crescita muscolare e dall'aumento dell'esercizio. La Nemours Foundation afferma che una dieta varia e ricca di cereali integrali, frutta, verdura e carni magre è essenziale per la crescita e la salute dei muscoli.

Passaggio 6

Aumentare l'apporto proteico includendo uova, carni magre e pesce nella dieta. Le uova fortificate e i pesci d'acqua fredda, come il salmone e lo sgombro, sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, sostanze nutritive che possono aiutare a riguadagnare la massa muscolare. Un leggero aumento di proteine ​​è sufficiente, in quanto mangiare troppe proteine ​​non aiuterà la crescita muscolare e potrebbe aumentare il grasso corporeo, secondo l'Australian Institute of Sport (AIS). L'aggiunta di uno snack ricco di proteine ​​alla vostra dieta quotidiana è un modo semplice per aumentare l'assunzione.

Passaggio 7

Bere almeno 64 once. acqua ogni giorno per mantenere il corpo idratato, per aiutare a scovare le tossine dal tuo sistema e per sostenere la crescita muscolare.

Suggerimenti

• Per una salute e una forma fisica complessive, unire allenamento mirato alla forza con esercizi aerobici, camminando o facendo jogging.

Avvertenze

• Evitare l'uso di integratori che pretendono di costruire muscoli o migliorare sensibilmente la forza. L'AIS avverte che la maggior parte di questi prodotti non aiuta ad aumentare la massa muscolare o la forza, e molti di loro sono poveri dal punto di vista nutrizionale e possono aumentare il contenuto di grasso corporeo.