Come rendere il culo più grande e più spesso

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Avvertenze

I muscoli glutei, o glutei, costituiscono il gruppo muscolare più grande del tuo corpo. Questi muscoli ancorano il busto, il bacino e le gambe insieme e sono attivamente coinvolti in attività quotidiane come camminare e correre. Le natiche ampie, definite e ben arrotondate sono considerate un segno attraente di buona salute, mentre i muscoli deboli della glute possono influenzare negativamente la forza e la postura. Facendo gli esercizi appropriati, puoi costruire glutei più grandi e più spessi.

Video del giorno

Passaggio 1

Eseguire squat con resistenza come manubri o bilanciere. Gli squat sono considerati esercizi altamente efficaci per la costruzione dei muscoli glutei. Per iniziare, stai con i piedi larghi circa l'anca, e tieni un paio di manubri vicino ai fianchi o appoggia un bilanciere sul retro delle scapole. Se stai eseguendo squat con bilanciere, tieni uno spotter vicino, a meno che tu non stia usando un peso molto leggero. Se preferisci non usare la resistenza, metti le mani sui fianchi o allunga le braccia davanti a te. Stringere i muscoli addominali e raddrizzare la colonna vertebrale e spostare i fianchi avanti e indietro. Le ginocchia si piegheranno mentre abbassate i fianchi verso il pavimento. Tieni lo squat per cinque secondi, mantenendo la schiena diritta e le cosce parallele al pavimento. Evita che le ginocchia passino oltre le dita dei piedi. Spingere lentamente indietro verso la posizione di partenza.

Passaggio 2

Affronta i manubri o il bilanciere. Questi sono anche esercizi efficaci per la costruzione dei muscoli dell'anca e dei glutei e possono anche migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Per iniziare, stare con i piedi vicini. Tieni un paio di manubri lungo i fianchi, o tieni un leggero bilanciere sulle spalle. Avanzare con un piede e abbassarlo fino a piegare il ginocchio anteriore con un angolo di 90 gradi e il ginocchio posteriore a circa 1 pollice da terra. Anche la gamba posteriore dovrebbe piegarsi con un angolo di 90 gradi. Tieni i muscoli addominali impegnati e la schiena dritta ed evita che il tuo ginocchio anteriore passi oltre le dita dei piedi. Spingere indietro verso l'alto fino alla posizione di partenza e ripetere sulla stessa gamba, o alternare le gambe per eseguire affondi ambulanti.

Passaggio 3

Andare in bicicletta. Il ciclismo tonifica e costruisce i muscoli dei glutei, ed è un ottimo allenamento cardiovascolare. Se stai pedalando all'aperto, trova le aree in cui puoi pedalare in salita, che mirano ai tuoi muscoli di testa. Se stai usando una cyclette stazionaria, inclinati in avanti e alza la resistenza, che aumenterà l'intensità e aggiungerà più stress alle cosce e ai glutei.

Passaggio 4

Eseguire contraccolpi della glute. Questi esercizi possono tonificare i muscoli del gluteo e del tendine del ginocchio sulla parte posteriore della coscia. Per costruire muscoli con contraccolpi del gluteo, aggiungi pesi alla caviglia per resistenza.Inizia a carponi e stringi i muscoli addominali. Spingi una gamba verso l'alto, tenendo il ginocchio piegato e sollevalo più in alto che puoi. Tenere premuto per cinque secondi e quindi abbassare la gamba, tenendo il ginocchio piegato. Ripeti l'esercizio sulla gamba opposta.

Suggerimenti

Per squat, affondi e contraccolpi del gluteo, scegli un peso che affatica i tuoi muscoli in 6-8 ripetizioni. Eseguire da due a tre serie da sei a otto ripetizioni per ciascun esercizio. Per rendere i tuoi glutei più grandi e più spessi, includi calorie extra nella tua dieta, sotto forma di proteine magre e carboidrati complessi. Mangia pollo, pesce e fagioli magri e mangia un sacco di cereali integrali. Mentre l'esercizio da solo può solo tonificare e scolpire i glutei, mangiare calorie extra aiuterà a costruire muscoli più grandi.