Come mantenere la massa muscolare mentre perdi peso

Generalmente le persone parlano di perdita di peso quando vogliono mettersi in forma. Ma il vero obiettivo dovrebbe essere la perdita di grasso, al contrario del peso. Quando si perde peso, si vuole perdere grasso dalla cornice mantenendo i muscoli. Se non stai attento, puoi perdere muscoli e grasso. Fai le cose nel modo giusto per assicurarti che la tua perdita di peso sia veramente grassa.

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Passaggio 1

Ridurre l'assunzione di calorie tra 500 e 1, 000 calorie al giorno. Ciò comporterà una perdita di peso compresa tra 1 e 2 sterline a settimana. Una maggiore riduzione di calorie può comportare una maggiore perdita, ma al di fuori di questo intervallo di sicurezza è probabile che tu possa perdere anche i muscoli.

Passaggio 2

Mantenere l'assunzione di proteine. Anche se dovresti ridurre l'apporto calorico complessivo, devi mantenere l'apporto proteico per mantenere i muscoli. Dovresti consumare fino a 0. 9 grammi di proteine ​​al giorno per libbra di peso corporeo.

Passaggio 3

Mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive, ma non densi di energia. Scegli cibi ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali ed evita cibi ad alto contenuto di grassi e quelli con zuccheri aggiunti. Questo ti aiuterà a ridurre le calorie mentre ricevi i nutrienti di cui i tuoi muscoli hanno bisogno.

Passaggio 4

Aggiungi esercizio alla tua routine settimanale. Secondo l'Università dell'Illinois, l'attività fisica può aiutare a perdere peso e aiutare a mantenere la massa muscolare. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie consiglia di ottenere almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato o 75 minuti di vigoroso esercizio aerobico a settimana. Il CDC raccomanda anche di fare almeno due allenamenti di resistenza a settimana per allenare tutti i principali gruppi muscolari.

Avvertenze

• Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di perdita di peso.