Come perdere peso per le adolescenti mentre si sta al chiuso

Sovrappeso e obesità sono gravi problemi di salute che colpiscono oltre il 17% di bambini e adolescenti negli Stati Uniti. Essere una ragazza adolescente in sovrappeso può influenzare la tua auto-immagine e autostima e causare problemi sociali. Fortunatamente, apportando semplici cambiamenti alla tua dieta e aumentando i tuoi livelli di attività fisica, puoi iniziare a perdere peso senza nemmeno uscire di casa. Fai un semplice allenamento di 30 minuti ogni giorno per aumentare il metabolismo e ridurre la quantità di calorie che mangi per bruciare i grassi e promuovere la perdita di peso.

Video del giorno

Esercizio

Passaggio 1

Salta la corda per cinque minuti per scaldare i muscoli e preparare il corpo all'allenamento. Opzionalmente, usa un attrezzo da allenamento cardio, come cyclette, tapis roulant o ellittico, se disponibile.

Passaggio 2

Iniziare con affondi per tonificare i muscoli delle natiche e delle cosce. Stai con i piedi uniti e poi fai un grande passo in avanti con il piede destro. Piega le ginocchia e porta il ginocchio sinistro verso il pavimento. Il tuo ginocchio destro dovrebbe formare un angolo di 90 gradi. Sollevare con il piede destro per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza. Ripeti con il piede sinistro. Ripeti da 10 a 20 volte con ogni gamba che porta.

Passaggio 3

Fare flessioni per tonificare la parte superiore del corpo. Metti le mani e le ginocchia sul pavimento. Posiziona il peso della parte superiore del corpo sulle mani, tenendo le braccia tese. Tieni la schiena e gli addominali dritti e rigidi contraendo i muscoli. Non inarcare la schiena. Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti verso i lati. Ritorna lentamente alla posizione di partenza estendendo le braccia. Ripeti da 10 a 20 volte.

Passaggio 4

Aumenta la frequenza cardiaca eseguendo 30 secondi di salti, 30 secondi di corda per saltare e 30 secondi di corsa in posizione.

Passaggio 5

Fare scricchiolii per tonificare i muscoli addominali. Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Piega le ginocchia e poggia i piedi sul pavimento. Metti le mani dietro la testa. Sollevare lentamente la testa e le spalle dal pavimento contraendo gli addominali. Mantieni sempre la tua schiena in contatto con il pavimento. Abbassa lentamente le spalle sul pavimento e ripeti 20 volte.

Passaggio 6

Rotolare sulla pancia e tonificare la schiena con i supereroi. Estendi il tuo corpo raddrizzando le braccia e le gambe. Alza le braccia e le gambe dal pavimento più in alto che puoi. Tieni brevemente e abbassati. Tieni la tua faccia verso il pavimento in ogni momento. Ripeti da 10 a 20 volte.

Passaggio 7

Ripeti i passaggi da 1 a 6 da due a quattro volte per un allenamento completo di 30 minuti. Man mano che la tua forma fisica migliora, aumenta il numero di ripetizioni e set per fare un allenamento di 60 minuti.

Dieta

Fase 1

Mangiare una colazione nutriente costruita intorno a fiocchi d'avena e bacche fresche, una frittata albume o uno yogurt magro. Mangiare la colazione aiuta a ridurre l'abbraccio che ti fa mangiare snack malsani durante il giorno.

Passaggio 2

Tagliare gli alimenti trasformati contenenti le calorie vuote. Questi includono cibi fritti, caramelle, dolci, prodotti da forno, pane bianco, soda, pizza e patatine. Limita anche l'assunzione di cibi ipercalorici, come formaggio, succo e pasta.

Passaggio 3

Incorporate la frutta fresca nella vostra dieta quotidiana mangiandoli come snack e come dessert. Mangia un pezzo di frutta fresca, come una mela, una pera, una banana o una tazza di bacche fresche ogni due o tre ore per mantenere costante il livello di zucchero nel sangue ed evitare voglie di cibo malsane.

Passaggio 4

Aggiungi verdure ai tuoi pasti o incoraggia i tuoi genitori a cucinare con più verdure per sostituire alcuni degli ingredienti ad alto contenuto calorico, come riso, pasta, patate e carne, nei tuoi pasti. Preparare un'insalata verde a basso contenuto calorico con pomodori, cetrioli, lattuga, peperoni e petto di pollo alla griglia o gamberetti. Mangiatelo con condimento ipocalorico prima o durante i pasti per riempire la pancia e limitare l'assunzione di cibi ipercalorici.

Passaggio 5

Bere acqua ghiacciata prima dei pasti per riempire la pancia e limitare l'assunzione di cibo. Bevi anche un bicchiere d'acqua ogni poche ore per mantenerti idratato.

Cose che ti serviranno

• Farina d'avena
• Frutta fresca
• Albume d'uovo
• Yogurt
• Verdure
• Petto di pollo grigliato
• Gamberetti

Punte

• Sostituisci gli esercizi con un esercizio di tua scelta che ha come bersaglio la stessa parte del tuo corpo. Ad esempio, sostituire affondi con squat e scricchiolii con situps. Se lo desideri, puoi anche aggiungere altri esercizi all'allenamento.

Avvertenze

• Consultare sempre il medico e i genitori prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Il medico può anche consigliarti sulla quantità di calorie che dovresti mangiare per un peso sano.