Come migliorare il tempo di corsa per il test PT dell'esercito

Entrambe le reclute e i membri attivi dell'Esercito USA devono superare il Test di idoneità fisica dell'esercito, o APFT. L'APFT consiste di tre eventi: flessioni, situp e una corsa di due miglia. I punteggi dei test PT dell'Alta Armata sono necessari per avanzare nelle slot di addestramento e nelle ambite scuole di addestramento. Migliorare il tempo di esecuzione può contribuire ad aumentare il punteggio complessivo di APFT.

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Passaggio 1

Esercitarsi in una buona forma di corsa. La corretta tecnica di corsa aumenta le prestazioni e diminuisce il rischio di lesioni. Dovresti correre con una leggera inclinazione in avanti, una falcata corta, un atterraggio del piede medio e una parte superiore del corpo rilassata. La tua tecnica si spezzerà mentre ti stanchi, quindi la forza mentale è fondamentale per costringere il tuo corpo a mantenere una postura corretta.

Step 2

Aumenta la tua resistenza con long run. L'esercizio ad alta intensità come una corsa a tempo di due miglia richiede una forte base cardiovascolare. Ciò è ottenuto tramite la corsa a lunga distanza, o LSD, eseguita. Il capitolo Iowa Hawkeye dell'Associazione degli Ufficiali dei Comandanti degli Stati Uniti raccomanda di completare un LSD di cinque miglia una volta alla settimana ad un ritmo più lento rispetto alle sessioni più brevi. In un primo momento, alternare la camminata veloce e la corsa è OK, ma il tuo obiettivo è quello di fare jogging su tutto il percorso.

Passaggio 3

Migliora la tua velocità attraverso l'allenamento ad intervalli. Secondo l'ex Navy SEAL Stew Smith, l'interval training può aiutarti a ridurre la corsa dell'APFT di due minuti in meno di due mesi. Il manuale sul campo militare 21-20 raccomanda una sessione di allenamento intervallato a settimana. Dovresti ripetere cicli di lavoro e intervalli di riposo. Puoi fare jogging o camminare sugli intervalli di riposo, ma i tuoi periodi di lavoro dovrebbero prevedere uno o due minuti del ritmo più veloce che puoi mantenere. Puoi anche misurare il tuo lavoro e gli intervalli di riposo a distanza.

Passaggio 4

Corri su terreni diversi. L'APFT dell'esercito e altri esercizi di addestramento militare non si verificano sempre sul pavimento piatto. Mescolare gli allenamenti in collina e il trail running per il tuo LSD e le sessioni a intervalli ti prepareranno meglio per qualsiasi ambiente. Il terreno ripido e fuoristrada promuoverà anche un migliore sviluppo muscolare, che migliorerà anche il punteggio della corsa APFT dell'esercito su un terreno pianeggiante.

Passaggio 5

Include giorni di recupero attivi. Per prevenire lesioni da uso eccessivo mantenendo il condizionamento cardiovascolare, includi esercizi di recupero attivo nel tuo allenamento. Stew Smith consiglia di andare in bicicletta e nuotare perché fornisce al tuo corpo una pausa dall'impatto della corsa. I principianti richiedono più giorni di recupero attivi a settimana rispetto agli atleti avanzati.

Passaggio 6

Lascia il tuo corpo riposo adeguato. Mentre potresti essere tentato di spingere te stesso per vedere risultati più veloci, è necessario riposare per consentire al tuo corpo di rafforzarsi e guarire.Un giorno libero da ogni allenamento ogni settimana di allenamento è vantaggioso per tutti gli atleti.

Cose che ti serviranno

• Scarpe da corsa adatte
• Corsa pre-misurata
• Dispositivo di temporizzazione

Suggerimenti

• Concediti da sei a otto settimane prima del test PT dell'esercito per migliorare il tempo di corsa. Indossare scarpe da ginnastica adeguate progettate per il tipo di piede, il passo e la lunghezza specifici.

Avvertenze

• Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento.