Come migliorare la capacità polmonare per nuotare

I nuotatori usano un allenamento ipossico, o ossigeno-ridotto, per aumentare la loro capacità polmonare e migliorare la loro tolleranza per la privazione dell'ossigeno. L'allenamento ipossico coinvolge fondamentalmente il nuoto di diverse esercitazioni riducendo al contempo la quantità di aria che un nuotatore respira. L'efficacia dell'allenamento ipossico non è una scienza sistemata, ma le esercitazioni di riduzione dell'ossigeno sono un punto fermo degli allenamenti quotidiani di molti nuotatori competitivi.

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Passaggio 1

Nuota un giro di freestyle di 25 yard senza prendere fiato. Trattenere il respiro per i primi colpi del giro, quindi iniziare ad espirare molto lentamente mentre si completa la distanza. L'espirazione fa in modo che il tuo corpo non utilizzi tutto l'ossigeno nei polmoni e induca i muscoli a sviluppare il debito di ossigeno, il che ostacolerà il resto del tuo allenamento. Riposa per 30 secondi, poi nuota un altro giro senza respirare. Nuota 10 ripetizioni nel tuo primo allenamento, quindi aggiungi un paio di giri ogni giorno finché non riesci a nuotare per 20 respiratori.

Passaggio 2

Varia il tuo schema di respirazione mentre nuoti al freestyle 25s. Inizia aggiungendo uno o due tratti al tuo normale ciclo respiratorio. Nuota una serie di 10 giri di controllo del respiro nei tuoi primi allenamenti. Riposa per 30 secondi tra un giro e l'altro e non esagerare; abbreviare l'intervallo di respirazione se l'intervallo di riposo non consente di recuperare completamente. Mentre costruisci la tolleranza per l'accumulo di acido lattico nei polmoni - quella leggera sensazione di bruciore che senti nel petto - aggiungi più colpi al tuo ciclo respiratorio finché non riesci a respirare comodamente una volta ogni otto o 10 colpi. Puoi anche concentrarti maggiormente sull'estensione del tuo modello di respirazione senza modificare il tratto nuotando nei giri del freestyle con un boccaglio anteriore.

Passaggio 3

Nuota per un intero giro di 25 yard rimanendo completamente sott'acqua. Prova tre o quattro di questi per iniziare, e riposati per 60 secondi tra un giro e l'altro. Fai strada fino a sette o otto giri sott'acqua ogni giorno. Se non riesci a completare un intero giro sott'acqua, guarda fino a che punto puoi arrivare prima di dover affrontare la superficie. I nuotatori più giovani di solito trovano più facile nuotare sott'acqua usando un pull-down rana. I nuotatori più esperti possono provare i loro giri subacquei nuotando nella posizione semplificata e usando il loro calcio con i delfini.

Suggerimenti

• Se stai lottando per completare i no-breathers o gli esercizi di controllo del respiro, prova a ridurre al minimo il tuo calcio. Le gambe e le anche contribuiscono in modo sostanziale alla tua velocità, ma sono anche i muscoli più grandi del tuo corpo e consumano più ossigeno. Va bene nuotare un po 'più lentamente nelle esercitazioni di respirazione se riduce la richiesta di ossigeno del corpo.