Come aiutare i giovani atleti a guadagnare peso

È normale che gli adolescenti si sviluppino fisicamente a ritmi diversi. Tuttavia, per i giovani atleti che partecipano a sport dominati dalle dimensioni come il calcio e il basket, spesso l'aumento di peso non può arrivare abbastanza presto. Gli atleti di questi sport traggono vantaggio dalla forza e dalla potenza che le dimensioni aggiunte possono fornire, ma l'aumento di peso può essere una sfida tanto quanto la riduzione del peso. Sviluppa un piano di guadagno di peso sano, che supporti guadagni di 4 libbre. a 8 libbre. un mese.

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Passaggio 1

Determina l'assunzione calorica corrente. Inizia un diario alimentare settimanale e scrivi ogni cosa che mangi e bevi ogni giorno. Includere il tipo di cibo, la quantità consumata e il numero di calorie. È possibile trovare il contenuto calorico degli alimenti su etichette nutrizionali "fatti nutrizionali". Alla fine di ogni giorno, somma il numero di calorie che hai consumato. Dopo sette giorni, aggiungi i tuoi totali giornalieri e dividi per sette per trovare l'apporto calorico medio giornaliero.

Passaggio 2

Aggiungi 500 calorie al tuo apporto calorico giornaliero. Questo è il tuo nuovo obiettivo giornaliero di calorie. Se non cambia nulla, dovrebbe consentirvi di guadagnare circa 1 libbra a settimana, o poco più di 4 libbre. un mese. Se vuoi guadagnare di più, aggiungi più calorie di conseguenza.

Passaggio 3

Dividi il tuo nuovo obiettivo giornaliero di calorie per sei. Questo è il numero di calorie che si mangeranno in ciascuno dei sei pasti e spuntini combinati durante la giornata. Mangiare pasti frequenti consente di consumare una maggiore quantità di cibo senza sentirsi eccessivamente pieno. Mangiare spesso fornisce anche al tuo corpo una fonte di energia costante per alimentare la crescita muscolare.

Passaggio 4

Pianifica pasti e spuntini per soddisfare il tuo nuovo obiettivo calorico. Seleziona cibi densi di energia che rendano più facile consumare più calorie. Gli alimenti densi di energia forniscono molte calorie in un volume relativamente piccolo di cibo. Pensa al burro di arachidi e altri tipi di frutta a guscio, succhi di frutta, frullati e frutta secca. Per un pasto da 850 calorie, ad esempio, includere un burro di arachidi e un panino alla banana fatti con due fette di pane integrale, una banana media e 2 cucchiai. burro di arachidi; Carote baby da 1/2 tazza; Miscela della traccia da 1/4 di tazza; e 1 tazza di latte al cioccolato.

Step 5

Resistance-train. Un programma di allenamento per la forza con tutto il corpo attentamente progettato utilizza macchine per il peso per esercizi come gli squat per lavorare le gambe; bilancieri a peso libero per presse militari, panche e bicipiti; e il tuo peso corporeo per resistenza mentre esegui scricchiolii e altri esercizi che lavorano i muscoli centrali. La chiave per costruire i muscoli attraverso l'allenamento della resistenza è usare pesi abbastanza pesanti da poter eseguire solo da 8 a 12 ripetizioni in ciascun set.

Cose che ti serviranno

• Alimenti energetici
• Pasti
• Addestramento alla resistenza

Suggerimenti

• Mangiare cibi integrali, naturali e non trasformati.Né i supplementi di aumento di peso né le polveri di proteine ​​contengono l'equilibrata varietà di macronutrienti presenti negli alimenti interi. Gli alimenti integrali sono anche la migliore fonte di vitamine e minerali, sostanze che facilitano il metabolismo e la crescita muscolare.

Avvertenze

• I pesi pesanti possono ferire. Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, chiedi a un istruttore personale certificato o ad altri professionisti dell'esercizio di insegnarti come sollevare pesi in modo sicuro prima di iniziare.