Come ottenere in forma veloce per oltre 50

Un programma di allenamento costante riduce il rischio di malattie croniche come il diabete, l'ipertensione e il colesterolo alto, che generalmente sollevano la testa dopo i 50 anni. Se hai già avuto tali malattie, l'esercizio della maggior parte dei giorni della settimana può aiutarti a controllare le tue condizioni e metterti in forma velocemente. Variare i tipi di esercizi che fai e l'intensità con cui ti alleni quasi tutti i giorni della settimana diminuisce il rischio di lesioni, migliora la tua salute e aumenta la tua capacità di fitness anche se hai più di 50 anni.

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Fase 1

Completa una routine di allenamento della forza tre giorni alla settimana iniziando con un allenamento torace e schiena il lunedì. Includere principalmente esercizi con manubri e bilancieri come panca, manubri e manubri per il petto. Porta file di manubri e file di cavi per la schiena. Incorporare tre serie da sei a 15 ripetizioni di tre esercizi per gruppo muscolare, migliorando la forza muscolare, la resistenza muscolare e la capacità di elaborare il glucosio nel sangue.

Passaggio 2

Eseguire allenamenti aerobici da 45 a 60 minuti il ​​martedì e il mercoledì come una lezione di fitness di gruppo, una sessione di corsa e camminata sul tapis roulant o una combinazione di due a tre macchine cardio; Sono necessari da 20 a 30 minuti affinché il corpo inizi a utilizzare principalmente grasso corporeo immagazzinato per alimentare l'esercizio, migliorare la capacità aerobica e bruciare il grasso immagazzinato.

Passaggio 3

Incorporare una routine di bicipiti e tricipiti il ​​giovedì. Fai ricci con manubri, riccioli di cavo e riccioli concentrati per i tuoi bicipiti; lavora i tuoi tricipiti con estensioni manubri, pressacavi tricipiti e flessioni tricipite. Completa tre serie da sei a 15 ripetizioni di tre esercizi per gruppo muscolare.

Passaggio 4

Completa un intenso allenamento ogni settimana il venerdì. Sprint o correre veramente veloce per 30 a 60 secondi, quindi camminare per due minuti per un totale di 25 minuti; un esercizio molto intenso migliora la tua potenza anaerobica e brucia una quantità enorme di calorie dopo aver finito di allenarti.

Passaggio 5

Termina la routine di allenamento settimanale con una routine di gambe e spalle il sabato, che si conclude in sei giorni di allenamento per la settimana. Fare squat, affondi, estensioni delle gambe e arricciature delle gambe per le gambe. Includere le presse per spalle con manubri, i sollevamenti laterali con manubri e le file verticali per le spalle; portare pesi sulle spalle e sollevare pesi sopra la spalla migliora la salute delle ossa delle articolazioni dell'anca e della colonna vertebrale.

Passaggio 6

Allunga ogni gruppo muscolare almeno due volte alla settimana per migliorare la flessibilità e la gamma di movimento articolare. Esegui da due a quattro ripetizioni per tratto, trattenendo ogni tratto per 15-30 secondi.

Suggerimenti

• Aumentare progressivamente i pesi che si stanno sollevando per migliorare la forma fisica e la salute delle ossa con l'età, riducendo il rischio di fratture.Attacca manubri, bilanciere ed esercizi per il peso corporeo perché tali esercizi rinforzano i muscoli stabilizzatori articolari meglio dei pesi meccanici, riducendo il rischio di cadute.

Avvertenze

• Inizia la prima settimana del tuo programma di allenamento lentamente con 15 minuti di cardio per giorno cardio e due serie di 10 ripetizioni per esercizio per i tuoi giorni di allenamento con i pesi; questo preverrà l'indolenzimento muscolare estremo e ridurrà il rischio di distorsioni e stiramenti.