Come ottenere 200 grammi di proteine ​​senza integratori

Secondo l'Istituto di Medicina e Alimentazione, che è responsabile per l'assunzione giornaliera raccomandata di nutrienti, la maggior parte gli uomini hanno bisogno di circa 56 grammi di proteine ​​al giorno, mentre la maggior parte delle donne ha bisogno di circa 46 grammi al giorno. Rispetto a queste raccomandazioni, 200 grammi di proteine ​​sembrano eccessivi. Tuttavia, in alcuni casi, potresti avere bisogno di più proteine ​​rispetto a quelle della popolazione generale. Ad esempio, se sei un bodybuilder il cui obiettivo è quello di mettere su massa muscolare magra, potrebbero essere necessari 200 grammi di proteine ​​per soddisfare le tue esigenze. Evita le polveri, le pillole e altri integratori ottenendo tutte le proteine ​​necessarie da alimenti integrali nutrienti.

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Passaggio 1

Dividi i tuoi fabbisogni proteici in tre pasti regolari e tre spuntini. Per ottenere 200 grammi di proteine ​​al giorno, dovrai consumare circa 50 grammi di proteine ​​ad ogni pasto e 17 grammi con ogni spuntino.

Passaggio 2

Scegli alimenti per colazione ricchi di proteine, tra cui fiocchi di latte, uova e burro di noci. Per ottenere circa 53 grammi di proteine ​​nel tuo pasto mattutino, disponi di 1 1/2 tazze di ricotta a ridotto contenuto di grassi condita con frutta fresca, una frittata di due uova con spinaci saltati e un pezzo di toast integrale spalmato con 2 cucchiai di burro di mandorle

Passaggio 3

Assumere un contenitore da 8 once di yogurt greco senza grassi per uno spuntino a metà mattina. Questo ti fornirà esattamente 17 grammi di proteine.

Passaggio 4

Cuocere un petto di pollo alla griglia da 5 once per pranzo. Accoppiato con una tazza di quinoa 1/2 e una tazza di lenticchie cotte a vapore, questo ti darà 53 grammi di proteine.

Passaggio 5

Cuocere a vapore 1 tazza di edamame o di soia verde congelata nel microonde con un pizzico di sale. Questo spuntino a metà pomeriggio fornirà altri 17 grammi di proteine.

Passaggio 6

Cuocere un filetto da 6 once di salmone selvaggio dell'Atlantico per cena. Aggiungere un lato di 1 tazza di spaghetti soba in stile asiatico e 2 tazze di spinaci crudi leggermente al vapore o saltati per un totale di 51 grammi di proteine.

Passaggio 7

Bere 1 tazza di latte magro e consumare 1/2 oncia di formaggio svizzero prima di andare a letto per portare il totale giornaliero a 202 grammi di proteine.

Cose che ti serviranno

• Ricotta
• Uova
• Burro di mandorle
• Yogurt greco senza grassi
• Petto di pollo
• Quinoa
• Lenticchie
• Frozen edamame
• Selvaggio Salmone atlantico
• noodles Soba
• spinaci
• latte magro
• formaggio svizzero

punte

• Cuocere con grassi monoinsaturi e polinsaturi sani, come olio di oliva e di colza, per limitare l'assunzione di grasso saturo non sano e migliorare la salute del cuore.

Avvertenze

• Mangiare troppe proteine ​​può causare problemi di salute, inclusa la disidratazione e la perdita di calcio. È meglio discutere con il tuo medico di una dieta ricca di proteine ​​per assicurarti che sia salutare per te.