Come fare un esercizio di Hello Dolly

Anche se il suo nome potrebbe non essere familiare a te, probabilmente hai visto qualcuno fare l'esercizio Hello Dolly, o una mossa molto simile ad esso, a la palestra. Potresti averlo fatto anche tu senza rendertene conto.

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Anche noto come "Forbici", è un esercizio comune per l'allenamento militare ed è efficace per allenare i muscoli addominali, specialmente la parte inferiore.

Padroneggia il modulo di base

Step 1: posizione di partenza

Sdraiati sulla schiena su un tappetino da palestra con le gambe unite e diritte e le braccia distese accanto a te, i palmi rivolti verso il basso.

Passaggio 2: Inizio del movimento

Sollevare la testa e le scapole dal tappetino. Sollevare le gambe 6 pollici dal tappeto. Tienili dritti ma non bloccati.

Passaggio 3: Contrazione degli addominali

Premere la parte bassa della schiena nel tappetino e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenere questa posizione durante l'esercizio.

Passaggio 4: Muovi le gambe

Apri e chiudi le gambe. Tieni gli addominali contratti e la testa e le scapole sul tappetino.

Ulteriori informazioni: 12 Move for Flat Abs che non scricchiolano

Perfect Your Technique

• Mettendo le mani sotto i glutei aiuta a sostenere la parte bassa della schiena. A meno che il tuo nucleo sia già molto forte, è probabile che la schiena si inarca durante l'esercizio, specialmente quando ti affatichi, il che può portare a tensioni alla schiena.
• Premendo la parte bassa della schiena sul tappetino protegge ulteriormente la schiena e ti aiuta a impegnare gli addominali.
• Non scricchiolare il collo durante l'esercizio, che può portare a tensioni al collo e alla parte superiore della schiena. Tieni la testa sollevata e il collo lungo e rilassato, il più possibile.
• Mantenere la contrazione degli addominali è fondamentale per ottenere il massimo da questo esercizio, oltre a proteggere la schiena dallo sforzo.

Resta al passo con insiemi e ripetizioni

Quanti set e ripetizioni fai dipende dal resto del tuo regime di allenamento ab. Importa anche se stai appena allenando gli addominali o sei un allenatore esperto.

Per il principiante: Per evitare il dolore estremo dopo aver fatto questo esercizio, iniziare con uno o due set di 10 ripetizioni. Puoi aumentare i set e le ripetizioni mentre i muscoli addominali diventano più forti.

Per l'attrezzo più esperto: Inizia con tre serie di 20 ripetizioni e accumula da lì. Bilancia il numero di serie e ripetizioni di Hello Dollies che fai con gli altri esercizi della tua routine.

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La varietà è il sale della vita - e il tuo allenamento ab. Photo Credit: Adobe Stock / veles_studio

Varia il tuo allenamento Ab

Includa una serie di esercizi nella tua routine ab-training. Questo ti assicura di indirizzare tutti i tuoi muscoli principali, inclusi gli obliqui e la zona lombare.Mantiene anche la tua routine fresca in modo che gli addominali non si abituino a fare solo un esercizio. Gli scricchiolii della bicicletta, le assi e gli scricchiolii di palla di stabilità sono altri esercizi efficaci da aggiungere alla tua routine.

Suggerimenti

• Quando si inizia una routine di allenamento ab, è una buona idea riposare la parte centrale per un giorno tra le sessioni di allenamento. Tuttavia, dopo il periodo iniziale, puoi allenare i tuoi addominali tre o cinque giorni alla settimana, o anche tutti i giorni, dice il dottor Len Kravitz, PhD.

Ulteriori informazioni: 10 allenamenti Ab più efficaci