Come sviluppare un programma di fitness fisico

Le basi di ogni buon programma di fitness sono obiettivi specifici e realizzabili facilmente rintracciabili. Stabilire obiettivi a breve e lungo termine e lasciare che quelli guidino la frequenza e l'intensità dell'allenamento. Rendi ogni sessione di allenamento una parte importante del tuo programma settimanale e qualcosa che non dovrebbe essere cancellato.

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Passaggio 1

Annota un obiettivo che è specifico, misurabile e realizzabile. Ricorda di tenere in considerazione quanto tu sia familiare con le tecniche di allenamento fisico e le eventuali condizioni mediche che potresti avere. Registra il tipo e la durata dei tuoi allenamenti in un notebook. Avere una registrazione dei tuoi risultati può essere utilizzata come ispirazione per continuare.

Passaggio 2

Selezionare una frequenza di allenamento, un ordine di esercizio e un volume di allenamento appropriati. Il Centers for Disease Control raccomanda una combinazione di attività aerobica, allenamento della forza e esercizi di flessibilità per la forma fisica. Come minimo, il tuo programma dovrebbe includere 150 minuti in totale di attività aerobica da moderata a intensa intensità, oltre a un minimo di due sessioni di allenamento della forza ogni settimana. Ogni sessione di allenamento per la forza dovrebbe consistere in almeno uno o due set da otto a 12 ripetizioni per set, lavorando tutti i principali gruppi muscolari. Per ulteriori benefici per la salute, svolgere attività di flessibilità almeno due volte a settimana per 10 minuti ogni volta. Trascorri almeno 30 minuti, tre giorni alla settimana con un'attività come lo yoga per migliorare la tua flessibilità.

Passaggio 3

Incorporare i periodi di riposo. La National Strength and Conditioning Association raccomanda di riposare per circa uno o due minuti tra una serie di esercizi di resistenza. Allenati su giorni non consecutivi per dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi.

Passaggio 4

Tieni traccia dei tuoi progressi. Dovresti vedere un miglioramento lento e costante da una settimana all'altra. Se non vedi risultati, apporta un aggiustamento secondario al tuo programma alla volta (maggiore frequenza, maggiore intensità o periodi di riposo più lunghi, per esempio) per vedere se ha un effetto positivo sui tuoi obiettivi. In caso contrario, torna al tuo programma originale e apporta una piccola modifica.

Suggerimenti

• L'attività aerobica di intensità moderata è definita come segue: puoi parlare mentre lo fai, ma non puoi cantare. L'attività di intensità intensa è definita come segue: puoi solo dire poche parole senza fermarti per riprendere fiato.

Avvertenze

• Mentre questo articolo delinea raccomandazioni di base per individui apparentemente sani, non è un sostituto per la guida di un professionista del fitness. Non iniziare un programma di allenamento fisico senza ottenere l'autorizzazione medica dal tuo medico.