Come creare cosce tonica da cosce flaccide

Non riesci a individuare il grasso da una zona specifica del tuo corpo. Inoltre non puoi convertire il grasso in muscolo. Quello che puoi fare è rassodare le tue cosce flaccide riducendo la quantità di grasso corporeo da tutto il tuo corpo - che includerà il grasso sulle cosce - e tonificando i muscoli delle gambe. La combinazione di esercizi cardiovascolari con un allenamento mirato alla resistenza della coscia cambierà l'aspetto delle tue gambe.

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Consigli per l'esercizio

Passaggio 1

Eseguire esercizi cardiovascolari da tre a cinque giorni alla settimana per una moderata perdita di grasso o da cinque a sette giorni alla settimana per un grasso significativo perdita, secondo l'American College of Sports Medicine. Esercitare da 30 a 60 minuti ogni sessione a intensità da moderata ad alta per i migliori risultati.

Passaggio 2

Scegli qualsiasi attività che ti piace, ma dovrebbe essere difficile bruciare più calorie e grassi. Ad esempio, una persona di 160 chili può bruciare 277 calorie se cammina per un'ora a 3. 5 mph, secondo il MayoClinic. com. La stessa persona può bruciare 584 calorie all'ora facendo jogging a 5. 0 mph. Fare jogging porterà a maggiori risultati nel camminare.

Passaggio 3

Intervallo-treno. Incorporare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità nell'allenamento per una maggiore perdita di grasso. Ad esempio, puoi alternare camminare e correre se non puoi correre per un lungo periodo di tempo. Inizia con un riscaldamento a piedi di cinque minuti. Corri veloce per 30 a 90 secondi, seguito da uno a tre minuti di camminata veloce. Camminare e correre alternativamente per tutta la durata del tuo allenamento.

Passaggio 4

Allena le gambe due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Fai da uno a tre set da 8 a 12 ripetizioni per esercizio. Scegli da due a quattro esercizi multi-articolari per il tuo allenamento. Puoi fare squat, affondi, step-up o qualsiasi delle loro variazioni. Questi esercizi lavorano i muscoli glutei, quadricipiti e ischiocrurali nella parte inferiore del corpo. Tenere una serie di manubri durante l'esecuzione di ogni esercizio. Per eseguire uno squat, stare con i piedi alla larghezza delle spalle, piegarsi sui fianchi e sulle ginocchia, abbassare il corpo e rialzarsi. Vai dritto nei polmoni, stando in piedi con i piedi larghi come l'anca e avanzando con un piede. Abbassa il tuo corpo piegando i fianchi e le ginocchia e premi indietro fino alla posizione iniziale. Alternare le gambe per la tonificazione su entrambe le cosce. Esegui gli step-up usando una panca e arrampicandoti sopra e abbassandoti con la stessa gamba. Eseguire ripetizioni su entrambe le gambe per un tono equilibrato della coscia.

Passaggio 5

Esegui da due a quattro esercizi in articolazione singola oltre ai tuoi esercizi multi-articolari se vuoi concentrarti maggiormente sulle cosce. Le estensioni delle gambe, i ricci delle gambe o qualsiasi variazione sono appropriati.Esegui le estensioni delle gambe in posizione seduta per tonificare i frontali delle cosce raddrizzando e piegando le ginocchia. Esegui una gamba sdraiata curl stando sullo stomaco. Si alza e si abbassa un peso piegando e raddrizzando le ginocchia per tonificare la schiena delle cosce.

Cose che ti serviranno

• Attrezzature per esercizi cardiovascolari
• Attrezzature per allenamento di resistenza

Suggerimenti

• Scegli un cardio impegnativo piuttosto che un facile esercizio cardio per ridurre il grasso corporeo. Varia gli allenamenti cardio che esegui per evitare un plateau fitness / perdita di peso. Cambia gli esercizi per le cosce che esegui ogni quattro-sei settimane. Utilizzare una resistenza sufficiente per cui è difficile terminare da 8 a 12 ripetizioni per esercizio. Consulta un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Combina una dieta sana ed equilibrata con il tuo programma di esercizi per risultati migliori alle tue cosce.

Avvertenze

• Non iniziare con la quantità massima di esercizio raccomandato. Interrompi l'esercizio se senti dolore, vertigini, stordimento o nausea. Non eseguire esercizi alle cosce ogni giorno sperando in risultati più rapidi. Non tagliare drasticamente le calorie sperando in una maggiore perdita di grasso.