Come costruire muscoli per un uomo di 50 anni
Sommario:
- Video del giorno
- Come funziona il corpo
- Dove pesa pesi
- Cardio è freddo
- Ottieni quei tratti in
- Suggerimenti per la cucina
- Sicurezza prima
Anche quando raggiungi il segno dei 50 anni, puoi costruire e mantenere la massa muscolare magra. Per costruire muscoli, è necessario creare un piano di allenamento appropriato adatto alla tua età. Deve includere esercizi di rafforzamento della forza per i guadagni muscolari, così come una quantità adeguata di cardio per mantenere bassa la percentuale di grasso corporeo in modo da poter mostrare quel muscolo. Non dimenticare di passare un po 'di tempo per assicurarti di seguire una dieta adeguata.
Video del giorno
Come funziona il corpo
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Il tuo corpo cambia man mano che invecchi. Come riporta l'American Council on Exercise, gli adulti in media perdono mezzo chilo di muscoli ogni anno. Se non stai facendo abbastanza esercizio fisico e segui una dieta corretta, questa diminuzione dei muscoli peggiorerà nel tempo. Esercizi di allenamento per la forza sono essenziali, per mantenere alto il rapporto muscolo-grasso e mantenere la forza di ossa, muscoli e tessuti connettivi.
Dove pesa pesi
Varia il tuo programma ogni paio di settimane per ogni mese, per mantenere il tuo interesse ed evitare il plateauing. Gli esercizi di allenamento con i pesi non solo ti aiutano a mantenere il muscolo che hai ora e costruiscono più muscoli, ma offrono anche altri significativi benefici. Ciò include il potenziamento dell'energia, l'aumento del tasso metabolico a riposo, l'alleviamento dello stress e la prevenzione di malattie e condizioni degenerative come l'ipertensione, il diabete e l'obesità. Dovresti mirare a includere almeno tre allenamenti a settimana, completando ogni volta due o tre serie di 12 ripetizioni di ciascun esercizio, secondo la rivista "Fitness". Includere esercizi come lo squat con manubri, gli affondi posteriori del bilanciere, gli step-up con manubri, i rilanci glutei e gli scricchiolii pesati per ottenere grandi guadagni muscolari.
Cardio è freddo
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Cardio è anche estremamente importante da includere nel regime di allenamento dopo i 50 anni. Non solo ti aiuta a perdere grasso corporeo, che è più difficile che mai a perdere con l'invecchiamento, ma migliora anche il tuo sistema cardiovascolare, aumenta la tua energia e aiuta a prevenire le malattie. Prova per tre o cinque sessioni della durata di almeno 30 minuti ciascuna durante la settimana. Includere esercizi cardio di intensità da lieve a moderata come camminare a ritmo sostenuto, jogging, ciclismo, saltare la corda e canottaggio - queste sono tutte forme efficaci di cardio all'età di 50 anni.
Ottieni quei tratti in
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Lo stretching è importante dopo gli allenamenti per aiutare a raffreddare i muscoli e prevenire la rigidità e il dolore muscolare dopo l'allenamento. Lo stretching statico è il miglior post-allenamento per rilassare i muscoli e favorire la flessibilità, quindi includere tratti come la rotazione del tronco, l'allungamento del flessore dell'anca e l'allungamento del bicipite femorale. Tenere ogni tratto per 30 secondi per allungare adeguatamente i muscoli senza rischiare lesioni. Dovresti solo sentire una leggera tensione nei muscoli, mai nessun dolore.
Suggerimenti per la cucina
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Non importa quanto duramente ti alleni, se non stai mangiando bene, noterai una diminuzione della massa muscolare magra e un aumento del grasso corporeo. All'età di 50 anni, è più facile che mai accumulare grasso corporeo, quindi devi essere ancora più attento ai tipi di cibo che stai mettendo nel tuo corpo. Attenersi a una dieta pulita piena di frutta e verdura ricca di vitamine, cibi ad alto contenuto di proteine come uova, noci e fiocchi di latte e rimanere idratati bevendo molta acqua per tutto il giorno.
Sicurezza prima
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Quando si invecchia, rimanere attivi e in salute è più importante che mai, ma si è più soggetti a lesioni. Soprattutto quando si usano pesi con gli esercizi, prendere le dovute precauzioni e consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Usa solo un peso che puoi gestire, che è impegnativo ma senza farti affaticare, e aumenta solo la quantità di peso utilizzata ogni volta dal 5 al 10 percento di incrementi al massimo.
