Quanto tempo ci vuole per recuperare i muscoli dopo l'allenamento?

Il lavoro sui tuoi muscoli è l'unico modo per renderli più forti. Tuttavia, non è durante l'allenamento effettivo che i muscoli diventano più potenti - l'allenamento stesso distrugge il tessuto muscolare. È il periodo di recupero tra gli allenamenti, in cui i processi biochimici responsabili della riparazione e della sintesi delle fibre muscolari, è fondamentale per diventare più forti. Senza un adeguato recupero tra le sessioni, il tuo regime ristagna. Quanto tempo impiegano i muscoli per recuperare dipende dal tipo e dall'intensità dell'allenamento.

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Recupero da Running

Running fornisce un buon modello per determinare quanto tempo impiega i muscoli a riprendersi da un allenamento, perché la corsa coinvolge gli stessi muscoli di base in ogni sessione, con le variabili come intensità, durata, superficie e topografia. Le corse su terreno collinare richiedono un recupero prolungato a causa del fenomeno di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, derivante dalle contrazioni muscolari eccentriche inerenti alla componente frenante della corsa in discesa. Uno studio del "British Journal of Sports Medicine" suggerisce che il dolore muscolare dopo prolungati picchi in discesa a 48 ore, dopo il quale il recupero riprende. I corridori allenati possono allenarsi quotidianamente su terreni pianeggianti e accumulare ancora guadagni, quindi la topografia fa una grande differenza.

Sollevamento pesi

Come la corsa e altre forme di esercizio, il sollevamento pesi comporta sia contrazioni muscolari concentriche che eccentriche. Nel primo caso, il muscolo si accorcia mentre le sue fibre si contraggono, come nella parte di un bicipite arricciato quando il manubrio viene sollevato verso il corpo. In quest'ultimo caso, le fibre si allungano anche quando si contraggono, come nella parte del ricciolo in cui il manubrio si abbassa. Le contrazioni eccentriche causano più danni muscolari e quindi comportano un recupero più lungo. John Berardi, Ph. D., dice che prendendo tutto in considerazione, un dato muscolo non si riprenderà completamente fino a sette a 14 giorni trascorsi dopo un duro allenamento. Tuttavia, puoi riprendere i tuoi allenamenti dopo 48 ore di riposo.

Nutrizione e recupero

Indipendentemente dal tipo di esercizio che svolgi e dal grado di difficoltà, il tempo di recupero muscolare è fortemente influenzato da come e quando si alimentano quei muscoli. Matt Fitzgerald osserva che il recupero è influenzato da quattro fattori, tutti legati alla nutrizione: stato di liquidi ed elettroliti, glicogeno muscolare, riduzione dello stress muscolare e ricostruzione delle proteine ​​muscolari. L'assunzione di liquidi e carboidrati durante e immediatamente dopo un allenamento, dice Fitzgerald, è vitale per una pronta guarigione. Dovresti mangiare un pasto ad alto contenuto proteico subito dopo aver esercitato il più possibile per garantire una rapida ricostruzione del tessuto muscolare.

Effetti del sonno

Anche se la scienza medica deve ancora sbloccare la risposta alla domanda sul perché gli animali hanno bisogno di dormire, è indiscutibilmente un requisito fisiologico, e quanto e profondamente dormi influisce sulla velocità con cui recuperi un duro allenamento o altro stress fisico. Come osserva il fisiologo sportivo Pete Pfitzinger, la maggior parte delle persone che lavorano regolarmente riferisce di dormire di più e di sperimentare una migliore qualità del sonno nel complesso. Dichiara inoltre che un segno di sovrallenamento è l'incapacità di cadere o rimanere addormentati, a causa dell'eccessiva attivazione del sistema nervoso simpatico. Quindi se sei a letto a 3 a. m. ben sveglio con un cuore da corsa, considera l'attenuazione dell'acceleratore durante i tuoi allenamenti.