Come faccio a ottenere più iodio e zinco nella mia dieta senza carne?

La progettazione di una dieta vegetariana equilibrata dal punto di vista nutrizionale può essere difficile perché alcuni nutrienti essenziali si trovano principalmente nelle fonti di carne. Ostriche, manzo, agnello e pollame, ad esempio, sono ricchi di zinco. Lo iodio, presente nel pesce e nei frutti di mare, è un altro micronutriente che potrebbe mancare in una dieta vegetariana. Con un'attenta pianificazione del pasto e attenzione ai dettagli, è certamente possibile ottenere quantità adeguate di questi micronutrienti da una dieta vegetariana o anche vegana.

Video del giorno

Iodio per Heath

Lo iodio è essenziale per la produzione dell'ormone tiroideo. Il tuo corpo non può produrre iodio, quindi deve essere ottenuto dalla tua dieta. La carenza di iodio può causare l'allargamento della ghiandola tiroidea nel collo, una condizione nota come un gozzo. I bassi livelli di ormone tiroideo, noti come ipotiroidismo, colpiscono ogni sistema di organi nel corpo e fanno rallentare il metabolismo. Potresti avere problemi a stare al caldo e affaticarti facilmente. Il tuo funzionamento mentale potrebbe essere compromesso e potresti avere difficoltà a concentrarti o a sentirti depresso. Anche la digestione rallenta, causando spesso stitichezza. Lo iodio è fondamentale per la crescita e lo sviluppo; la carenza di iodio è una delle principali cause di ritardo mentale tra le popolazioni con basso consumo di iodio. Un basso apporto di iodio nelle donne in gravidanza può causare difetti alla nascita, inclusi problemi di udito e di parola, ritardo mentale e cretinismo, una condizione caratterizzata da bassa statura e danno cerebrale. Gli adulti hanno bisogno di 150 microgrammi di iodio ogni giorno per soddisfare l'indennità dietetica raccomandata stabilita dall'Istituto di Medicina. Durante la gravidanza e durante l'allattamento, le donne devono aumentare l'assunzione di iodio a 220 microgrammi e 290 microgrammi al giorno, rispettivamente.

Iodio per vegetariani

Lo iodio è essenziale per mantenere una buona salute ed è particolarmente importante durante la gravidanza. Mentre la carne e il pesce sono ricche fonti di iodio, i vegetariani possono ottenere grandi quantità di questo elemento da fonti non di carne. I latticini e le uova contengono quantità significative di iodio. Otto once di latte fluido forniscono 56 microgrammi di iodio, più di un terzo dell'indennità alimentare raccomandata per gli adulti. Gli individui che non mangiano prodotti animali possono scegliere cibi vegetali ricchi di iodio, come patate e fagioli. Una patata al forno media con la buccia fornisce 60 microgrammi di iodio e una porzione da 1/2 tazza di fagioli blu contiene 32 microgrammi. È importante, tuttavia, essere consapevoli del fatto che il contenuto di iodio degli alimenti vegetali varia a seconda della quantità di iodio nel terreno in cui sono stati coltivati. L'alga marina è un'altra fonte vegetale eccellente di iodio, contenente fino a 4, 500 microgrammi dell'elemento in un quarto di una tazza di materia vegetale essiccata.Sebbene la quantità di iodio nell'alga varia, a seconda del tipo e della fonte delle alghe, non esagerare con le alghe. Il limite superiore di sicurezza per l'assunzione di iodio è di 1, 100 microgrammi al giorno; il consumo eccessivo può causare problemi alla tiroide.

La maggior parte delle persone nelle nazioni industrializzate consuma sale iodato. Negli Stati Uniti, un grammo di sale iodato contiene circa 45 microgrammi di iodio. A meno che non sia stato consigliato di seguire una dieta a basso contenuto di sale, usare il sale iodato nella tua cucina è un buon modo per aumentare il consumo di questo micronutriente. Parlate con il vostro medico se avete dubbi circa l'assunzione di iodio o i livelli di ormone tiroideo. Gli esami del sangue aiutano il medico a valutare la funzionalità della tiroide e se è necessario un ulteriore iodio. I supplementi sono disponibili per le persone che hanno difficoltà con la carenza di iodio.

Zinco da fonti vegetali

Lo zinco è un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nella formazione e nel metabolismo delle cellule, nella cicatrizzazione delle ferite e nella normale crescita e sviluppo. Supporta anche la funzione immunitaria e il deficit è stato associato a più alti tassi di polmonite e diarrea infettiva. Lo zinco può aiutare a proteggere l'occhio dal danno cellulare che provoca la degenerazione maculare senile, una delle principali cause di perdita della vista in tutto il mondo. Lo zinco è un componente di molti enzimi ed è coinvolto in numerosi processi metabolici. L'assegno alimentare raccomandato per lo zinco è di 11 milligrammi per i maschi adulti e di 8 milligrammi per le femmine adulte. Durante la gravidanza e l'allattamento al seno, le donne hanno bisogno rispettivamente di 11 milligrammi e 12 milligrammi.

Circa il 45% dello zinco nella dieta americana tipica proviene da carne, pollame o pesce. Tuttavia, i cereali, i prodotti a base di cereali, le noci, i fagioli e i legumi sono buone fonti di carne non minerale. Una porzione da 1/2 tazza di fagioli cotti fornisce 1. 7 milligrammi e 1 oncia di anacardi tostati secchi contiene 1. 6 milligrammi. I vegetariani Lacto-ovo possono aumentare l'apporto di zinco con yogurt e formaggio; questi aggiungono approssimativamente 1. 6 e 1. 2 milligrammi di zinco per porzione, rispettivamente. Se sei preoccupato che l'assunzione di zinco potrebbe essere troppo bassa, chiedi al tuo medico se gli integratori di zinco sono adatti a te.

Assorbimento di zinco

Uno studio di otto settimane condotto dal Dipartimento per l'agricoltura delle donne di Stati Uniti seguendo una dieta vegetariana ricca di zinco attentamente progettata ha rilevato che l'assorbimento dello zinco è un altro fattore critico da considerare per i vegetariani. Il lavoro è stato pubblicato su "American Journal of Clinical Nutrition" nel marzo 1998. I cibi vegetali che forniscono zinco sono spesso ricchi di fibre e acido fitico. Sebbene questi componenti siano utili per la salute generale, riducono l'assorbimento intestinale di alcuni minerali. Il consumo di una dieta lacto-ovo vegetariana ha portato ad una riduzione del 21% dell'assorbimento dello zinco rispetto ad una dieta non vegetariana. Tuttavia, ci sono buone notizie per i vegetariani; il corpo sembra in grado di adattarsi bene alle diverse fonti di zinco. I partecipanti allo studio hanno mantenuto l'equilibrio di zinco sulla dieta latto-ovo-vegetariana.In altre parole, hanno consumato abbastanza zinco per bilanciare le quantità perse di urina, sudore e altri fluidi corporei e non hanno sviluppato una carenza.