Integratori sani per le donne per tonificare i muscoli

L'esercizio costante, i cibi ricchi di sostanze nutritive e una dieta a controllo calorico sono fondamentali per i muscoli snelli e tonici. L'aggiunta di integratori, come olio di pesce, proteine ​​in polvere o aminoacidi, a questa routine può anche aiutare a mantenere il tono muscolare. Ma non contare sugli integratori da soli per creare muscoli tonica e consultare il medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare.

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Multivitaminico per sostenere la nutrizione

Una dieta equilibrata che include cereali integrali, verdura, frutta e proteine ​​magre fornisce la gamma di vitamine e minerali necessari per sostenere i muscoli. Ad esempio, calcio e potassio sono essenziali per la contrazione muscolare e le vitamine B sono necessarie per la produzione di energia. Se la tua dieta non contiene sostanze nutritive, i tuoi sforzi di tonificazione muscolare possono trarre beneficio dall'assunzione di un multivitaminico destinato alle donne attive.

Hai anche bisogno di consumare il giusto equilibrio di macronutrienti o altri integratori, come le proteine ​​in polvere, saranno utilizzati per mantenere la salute generale prima che possano contribuire a migliorare il tono muscolare. Se sei coinvolto in attività di resistenza o atletica, le tue esigenze potrebbero aumentare. Altrimenti, le donne dovrebbero assumere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati, dal 10 percento al 35 percento dalle proteine ​​e dal 20 percento al 35 percento dai grassi.

Proteine ​​in polvere

Le proteine ​​sono essenziali per il tono muscolare, poiché costruiscono il tessuto muscolare e formano i filamenti responsabili della contrazione muscolare. La maggior parte delle persone ha bisogno di consumare 0. 35 grammi di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo, o circa 42 grammi per una persona che pesa 120 libbre, riporta l'American College of Sports Medicine. Le persone coinvolte nella costruzione muscolare e nelle attività di resistenza possono aver bisogno di aumentare le loro proteine ​​a 0. 5 a 0. 8 grammi per libbra di peso corporeo.

Anche quando stai costruendo muscoli, puoi probabilmente ottenere tutte le proteine ​​del tuo fabbisogno attraverso cibi integrali nella tua dieta, ma gli integratori possono colmare eventuali lacune. Scegli integratori proteici di qualità che contengano tutti gli amminoacidi essenziali, come latte, soia, siero di latte, caseina e polveri proteiche a base di uova, e cerchi proteine ​​in polvere a basso contenuto di zucchero o senza zucchero.

Amminoacidi a catena ramificata

I tre amminoacidi a catena ramificata - leucina, isoleucina e valina - sono tutti importanti per i muscoli perché stimolano la sintesi proteica muscolare. La leucina è un regolatore particolarmente importante della sintesi proteica, ma il tuo integratore dovrebbe includere tutti e tre. Assumere solo leucina può esaurire la valina e l'isoleucina.

Quando gli atleti che partecipavano ad un programma di allenamento di resistenza assumevano integratori BCAA, il loro tono muscolare migliorava con la perdita di più grasso e guadagnava più massa muscolare magra rispetto agli atleti che non assumevano BCAA, secondo il Journal of the International Society of Sports Nutrizione nel 2009.

Olio di pesce

L'olio di pesce è l'unica fonte naturale di due acidi grassi omega-3, acido eicosapentaenoico o EPA e acido docosaesaenoico o DHA. EPA e DHA sono ben noti per la loro capacità di combattere l'infiammazione e promuovere la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Ma aiutano anche a mantenere il tono muscolare amplificando la sintesi proteica muscolare.

Mentre è possibile ottenere EPA e DHA mangiando almeno due porzioni settimanali di pesce, come salmone, sardine, trote e tonno in scatola, gli integratori di olio di pesce sono sicuri per la maggior parte delle persone e eliminano le preoccupazioni sulla contaminazione da mercurio. Ma non prendete più di 3 grammi di olio di pesce al giorno a meno che non consultate il vostro medico per essere sicuro che non avrete effetti collaterali, consiglia il Linus Pauling Institute.