Piano alimentare sano per un 16 anni
Sommario:
- Video del giorno
- Densità dei nutrienti
- Limitare nutrienti e cibi poveri
- Necessità nutrizionali per gli adolescenti
- L'importanza della colazione
- Snacking sano
- Esempio di piano di alimentazione salutare
- Considerazioni
Mangiare sano è importante per un adolescente perché ti dà energia tutto il giorno, ti aiuta rimani concentrato a scuola, fornisce al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per la crescita fisica ed emotiva, aiuta a mantenere un peso sano e ti aiuta a proteggerti dalle malattie legate a un'alimentazione scorretta. Per una ragazza di 16 anni - e per il resto della tua vita - una dieta sana significa scegliere di mangiare cibi nutrienti per alimenti a basso contenuto calorico.
Video del giorno
Densità dei nutrienti
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La densità di nutrienti, secondo il National Institutes of Health, si riferisce a quanti nutrienti si ottengono da un alimento, dato il numero di calorie che contiene. In altre parole, i cibi ricchi di sostanze nutritive forniscono il maggior numero di nutrienti per il minor numero di calorie. Tipicamente, gli alimenti ricchi di nutrienti sono il più vicino a come appaiono nella natura il più possibile, con una lavorazione limitata. Questi alimenti sono frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi, proteine magre, fagioli e lenticchie e grassi sani da olio d'oliva, avocado, noci e pesce.
Limitare nutrienti e cibi poveri
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Gli alimenti poveri di nutrienti sono anche noti come alimenti a contenuto calorico vuoti. Questi alimenti hanno pochi nutrienti rispetto al loro livello calorico. Esempi di cibi a contenuto calorico sono cibi raffinati, patatine, bibite, dolci, caramelle, dolciumi, succhi addolciti con zucchero aggiunto e cibi fritti. Questi alimenti spesso sembrano allettanti, ma forniscono al tuo corpo pochi benefici nutrizionali e, nel tempo, il consumo giornaliero di questi alimenti mette il tuo organismo a rischio per alcune malattie tra cui obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Necessità nutrizionali per gli adolescenti
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Le esigenze nutrizionali variano significativamente da adolescente a adolescente, a seconda del genere, del livello di attività, della composizione corporea e della genetica. Secondo le Dietary Guidelines for Americans 2010, la maggior parte delle adolescenti attive ha bisogno di circa 2, 400 calorie al giorno e la maggior parte degli adolescenti maschi attivi ha bisogno di circa 2, 800 calorie al giorno. Tuttavia, il conteggio delle calorie non è necessario o realistico. Scegliendo cibi ricchi di nutrienti a pasti e spuntini farai un buon inizio per assicurarti che il tuo corpo sia nutrito in modo ottimale. Compreso un frutto e una verdura con ogni pasto e spuntino aiutano a garantire che stai mangiando adeguate vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche. Prendi l'obiettivo di mangiare almeno tre porzioni di frutta al giorno e tre porzioni di verdura.
L'importanza della colazione
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La colazione può aiutarti a fare meglio a scuola aumentando la tua capacità di attenzione e memoria, dandoti più energia e prevenendo la sensazione di irritabilità e irrequietezza, secondo la Weight Control Information Network. Datti abbastanza tempo al mattino per fare colazione. Un frullato a base di frutta, yogurt e burro di arachidi è un ottimo modo per iniziare la giornata. Anche se sei in ritardo, puoi organizzare qualcosa in fretta e portarlo con te. Le idee per una colazione veloce sono un bagel di grano intero con burro di arachidi, yogurt mescolato con frutta secca, semi e noci, un burro di arachidi e sandwich al miele o una tortilla ripiena di burro di arachidi e gelatina.
Snacking sano
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Includere gli snack tra un pasto e l'altro aiuta a mantenere alto il livello di energia e aiuta a rimanere concentrato a scuola. I buoni spuntini includono un grano intero e una proteina o un frutto e una proteina. Esempi di un grano intero e una proteina sono cracker e formaggio, un panino al burro di arachidi e salatini con yogurt. Esempi di frutta e proteine sono banana con burro di arachidi, frutta secca e noci, frutta con fiocchi di latte o una mela con formaggio a pasta filata.
Esempio di piano di alimentazione salutare
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Per colazione, scegli due porzioni di frutta, una porzione di proteine e tre porzioni di cereali integrali. Ad esempio, una piccola mela, 6 once di succo d'arancia, un bagel di grano intero e 2 cucchiai di burro di arachidi. Per lo spuntino a metà mattina scegli un sostituto del caseificio o dei latticini, due cereali integrali e un frutto. Un formaggio a pasta, otto cracker integrali e una banana farebbero una buona merenda.
Per il pranzo scegli due porzioni di verdura, tre cereali integrali, tre porzioni di proteine e due porzioni di sostituti del latte o dei latticini. Ad esempio, un sandwich di tacchino con due fette di pane integrale, 3 once di tacchino, una fetta di formaggio, 10 bastoncini di pretzel di grano intero, ½ tazza di carotine e 8 once di latte. Portare un sacchetto separato di pomodori e lattuga da aggiungere al panino. Per lo spuntino a metà pomeriggio scegli un chicco intero, una proteina e un frutto. Uno spuntino di esempio è quello di preparare il tuo percorso con ½ tazza di cereali integrali e 1/4 di tazza di noci e frutta secca.
Per cena scegli tre porzioni di verdura, quattro cereali integrali, tre porzioni di proteine e una porzione di diario a basso contenuto di grassi o sostituto del latte. Ad esempio, un burrito fatto con una tortilla di farina di grano integrale, 1 tazza di riso integrale, 2 once di petto di pollo, ¼ tazza di fagioli neri, lattuga, pomodori e olive, due fette di avocado e 1 tazza di latte.
Considerazioni
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Il fabbisogno energetico potrebbe essere inferiore o superiore rispetto al piano pasti sopra. Se partecipi agli sport e trascorri poco tempo a guardare la televisione, il tuo fabbisogno energetico potrebbe essere più elevato e potresti trarre beneficio aggiungendo uno spuntino al piano pasto dopo cena. Se non partecipi agli sport e trascorri molto tempo a guardare la televisione o seduto al computer, il tuo fabbisogno energetico potrebbe essere inferiore e avresti bisogno di mangiare meno cibo.
