Esercizi di glutei che puoi fare con le ginocchia cattive

Trovare gli esercizi giusti può essere una sfida con le ginocchia cattive. Esercizi che comportano la piegatura del ginocchio o dell'inginocchiamento possono causare dolore o portare a ulteriori lesioni dell'articolazione. Se hai delle brutte ginocchia, non lasciare che ti impediscano di allenarti. Puoi eseguire molti esercizi in posizioni che non sforzano le ginocchia, in particolare gli esercizi che mirano ai tuoi glutei.

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Rafforza con Superman

I superman rafforzano i tuoi glutei, la schiena e le spalle. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia tese verso la testa. Ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'interno. Contrarre i glutei e la schiena per sollevare le braccia e le gambe dal pavimento. Tenere premuto per due o tre secondi. Abbassare e ripetere da 10 a 15 volte.

Costruisci con i ponti

Per eseguire un ponte di glutei, stenditi a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Stringere i muscoli addominali e ruotare il bacino verso il petto in modo che la schiena sia piatta sul pavimento. Tenendo gli addominali ben stretti, spreme i glutei e solleva i fianchi dal pavimento. Alza i fianchi fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle sono in linea. Rilassa i tuoi glutei e abbassati di nuovo sul pavimento. Ripeti da 10 a 15 volte. Questo esercizio rafforza i tuoi addominali, glutei e fianchi.

Aggiungi definizione con abdegmenti

Prova i rapimenti dell'anca sul lato disteso per colpire specificamente i tuoi muscoli glutei medi all'esterno dei glutei. Sdraiati sulla tua destra con il braccio destro piegato sotto la testa. Appoggia il braccio sinistro lungo il lato sinistro. Le spalle, le ginocchia e i piedi devono essere impilati uno sull'altro. La spalla, l'anca, il ginocchio e la caviglia superiori dovrebbero essere in linea retta. Contrarre i glutei a sinistra e sollevare la gamba sinistra verso l'alto fino a quando l'articolazione dell'anca si trova tra 30 e 45 gradi. Non permettere che i fianchi o le ginocchia ruotino durante il movimento. Rilassa i tuoi glutei e abbassa la gamba. Ripeti da 10 a 15 volte e cambia lato.

Consigli e precauzioni

Completa da uno a tre set di ogni esercizio due o tre volte alla settimana. Consenti sempre almeno un giorno tra i set per il recupero dei muscoli. Concentrati sulla forma corretta durante gli esercizi. Questo proteggerà la zona lombare e ti assicurerà che stai davvero prendendo di mira i tuoi glutei durante ogni ripetizione. Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento, soprattutto se si hanno infortuni o problemi articolari.